引き締まった脚を目指して今流行りの筋トレに励んだのに、ムッキムキの太ももとししゃものようなふくらはぎに…
脚やせしてミニスカートやショーパンが履きたかったのに逆に太くなっちゃった(´Д` )どうにかして、華奢なバンビ脚になりた〜い！という筋肉質に悩む女子も多いはず。
実は、細くしなやかな美脚を手に入れるポイントは遅筋の鍛え方にあったんです！
今回は、美脚が叶う遅筋の正体と、遅筋を鍛えられるトレーニング方法を大公開します！
筋肉には速筋と遅筋がある
筋肉をひとつひとつ見るとごっつい塊のように見えますが、実は1本1本の線維が束になり構成されています。その筋線維のなかにも実は筋肉が2種類存在します。
ひとつは短時間で強い力を発揮させる速筋という筋線維。激しい運動をすることによって筋肉を大きくし、激しい筋トレなどの無酸素運動をする時に使われます。
もうひとつは、持久力を発揮する筋線維の遅筋です。ウォーキングやマラソンといった有酸素運動をするときに活躍します。
速筋と遅筋は、どの部位の筋肉にも同じように存在していますが、どちらの筋繊維の割合が多いかは鍛え方によって違うんです。
例えば、短距離選手や競輪選手の脚は太くムキムキ。これは速筋が多く鍛えられ発達しているから。いっぽう長距離選手の脚は細く引き締まっています。持久力を保つために遅筋が主に鍛えられているからなんです。
今まで、あなたの脚が太ももムッキムキのししゃも脚だったのは、筋肉が大きくなる速筋だけが発達していたからなんです。
速筋が発達してしまう原因
脚の速筋が発達しやすい部分は、おもに脚の大きな筋肉となる大腿四頭筋(太もも前面と外側）と、下腿三頭筋(ふくらはぎ)です。
普段の生活のちょっとした行動でさえ知らずのうちに鍛えられてしまう筋肉なので、脚が太くムキムキに見えてしまうのです。
ではこの2つの筋肉の速筋は、普段のどんな行動で発達してしまうのでしょうか。
激しい運動を日常的にしている
短距離走や瞬発的な動きを必要とするスポーツをしていた人や、激しい筋トレをしている人は太もも前面の大腿四頭筋の速筋が発達してしまうことで太く短く見えてしまいます。
とくに大腿四頭筋は脚のなかでも大きな筋肉なので、ここの速筋が発達すると目立ちます。
O脚やX脚である
O脚やX脚は、立っている時や歩く時に脚の外側に体重がかかりやすくなります。
体のバランスを保つために、無意識のうちに外側に体重がかかってしまうため、大腿四頭筋の速筋が鍛えられて太く見えることがあります。
ハイヒールをよく履く
ハイヒールを日常的に履いている人は、常につま先立ちをしている状態。
お尻の筋肉も鍛えられるためヒップアップ効果が期待できますが、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)の速筋が発達しやすく、ししゃも脚になりがちです。
骨盤が歪んでいる
骨盤が前や後ろに傾いて歪んでくると、O脚やX脚と同じく太ももの外側に体重がかかります。
運動しなくても大腿四頭筋が鍛えられてしまうため、骨盤の歪みは矯正しておきたいですよね。
逆を言うと、無駄に使って発達していた速筋が衰えれば太さが目立たなくなるということだね。
脚やせポイントは遅筋
ではどうすれば、引き締まって細い脚が目指せるのでしょうか。
脚やせのポイントは、ズバリ遅筋にあります！
遅筋は前述した通りジョギングや長距離走をする時に必要とされる筋線維。いくら使ってもほとんど太くならないうえ、体脂肪を効果的に減少させることができます。
脚の筋肉太りを解消するには、速筋を鍛えるのを控えて遅筋を鍛えるのが効果的。細く引き締まった美脚を目指すには、意識しないとなかなか鍛えられない内腿の筋肉(内転筋)と、脚の裏側の大腿二頭筋(ハムストリング)の遅筋を鍛えることが大切です。
遅筋を鍛えるトレーニング方法
それではさっそく、内転筋や大腿二頭筋(ハムストリング)の遅筋を鍛えられるトレーニング方法をご紹介します。難しいテクニックや体力は必要なく、誰でも簡単に取り組める方法を選んでみました。
ワイドスタンススクワット
鍛えられる遅筋：内転筋(内太もも）・大腿二頭筋(太もも裏側）
①肩幅よりも広めに足幅を広げ直立
②足先は45度外側に向ける
③両手は頭の後ろに置くか、胸の前で組んでおくとバランスが取りやすい
④背筋をまっすぐにし、そのままゆっくり腰を落とす
⑤太ももが地面と平行になるまで下げる
⑥そのままの姿勢をキープ
⑦すばやく元の姿勢に戻す
アダクション
鍛えられる遅筋：内転筋(内太もも）
①床に横になる
②上体を起こし、下の腕で体を支える
③上の足は膝を立て、下の足は天井に向かって伸ばす
④そのまま5秒キープしてゆっくり足を下ろす
⑤反対の足も行う
オフィスでできる遅筋の鍛え方
一生懸命トレーニングに励まなくても内転筋は鍛えることができます。内転筋は両ひざをぴったりとくっつけてキープしておくだけでも効果的。トレーニングをする時間がないという人は、デスクワーク中にも手軽にできますね。最低でも5分間はこの状態をキープしてみましょう。
脚やせ効果を高めるポイント
さらに脚やせを加速させる効果的なポイントも紹介します。
姿勢や歩き方を見直す
激しい運動をしていなくても普段の姿勢や歩き方によって、骨盤がゆがんだり0脚・X脚になってしまい余計な筋肉が付いてしまう場合があります。
普段無意識のうちに足を組んでしまう人は、両ひざをくっつけて内転筋を意識してみましょう。
ずり足やベタベタと歩くクセがあるなら、姿勢を正しかかとから着地したらつま先で地面を軽く蹴りだす要領で歩くと大腿二頭筋(ハムストリング)が鍛えられ、ほっそりと引き締まった脚が目指せます。
カラダを冷やさない
カラダの冷えは「万病のもと」と言われるほど、美容のためにも健康のためにもよくありませんね。
体が冷えている＝血流の巡りが良くない、ということなので、筋肉も収縮し凝り固まりやすいです。入浴する時はしっかり湯船に浸かる。温かい食べ物を食べるなど、体を冷やさない工夫をしましょう。
ストレッチもおすすめ
どんな筋肉も、筋トレで鍛えるだけではかたくカチカチの筋肉になってしまいます。
柔軟でしなやかな脚を手に入れるためには、ストレッチで股関節周りや骨盤周りの筋肉もほぐすようにしましょう。骨盤の歪みにも効果的です。
遅筋を鍛えてスリムなバンビ脚を目指そう！
特に脚の内転筋やハムストリングは、意識しなければなかなか鍛えられない部分ですが、一度鍛えてしまえば脚やせ効果は絶大。
内転筋やハムストリングの遅筋を鍛えていくことで、次第に速筋が発達する割合も減っていくので、バランスのとれた引き締まった脚が手に入りますよ。
まずは、どこでもできるひざピタトレーニングから気軽に始めてみてはいかがですか。
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