ダイエット中の便秘をすっきり解消！腸内環境を整えながら痩せる9のコツを伝授

ダイエットしてるのに便秘でお腹ぽっこり、イライラ…。どうしたらいいの〜。

便秘って見た目も良くないし、何しろお腹が張ってツライですよね。

実はそれ、間違ったダイエット法をしてしまってるのかも。

今回は、腸内環境を整えながら便秘を解消して、すっきりと痩せられる方法を伝授します。今すぐ便秘とおさらばして、ダイエットを加速させましょ♪

 

ダイエット中に便秘になる原因

ダイエット中に便秘になる人は意外に多いです。それにはある理由がありました。

過度な食事制限

食べたものが消化・吸収され栄養分となり、残ったものが便として排出されます。食べてから便として排出されるまでの時間はおおよそ24〜72時間とされています。

ですが、過度な食事制限で食事量を減らしてしまうと、便を送る働きが正常であっても便かさが減って便秘になってしまうことがあります。

これを大腸通過正常型便秘といい、食物繊維の摂取量が不足するなどで起こります。

水分不足

便は1日に数回起こるぜん動運動で直腸に送られ排出されます。ですがダイエット中の食事制限で便の量が減ると大腸の働きが低下して、ぜん動運動が十分に行われないことも。

大腸内に長く便がとどまっていると、便の水分が腸により過剰に吸収されてしまうため便がカチコチにかたくなって排出しづらくなり便秘になります。

ぜん動運動をよく働かせるためにも、こまめに水分補給して腸を刺激することも必要なんです。

 

便秘になりやすいダイエット法

ダイエット法によっては、便秘になりやすいものもあるので注意が必要です。

炭水化物抜きダイエット
○○だけダイエット
ファスティングダイエット

といった、栄養バランスが極端に偏るダイエット法は便秘になりやすいとされています。

たとえば、炭水化物は糖類と食物繊維に分類されますが、炭水化物を制限すれば糖類だけではなく食物繊維も制限されるため、便かさが減って便秘を招くことがあります。

また偏った食べ方は基礎代謝も下がってしまい、結果的に太りやすい体質になってリバウンドを引き起こす場合もあるため、注意が必要ですね。

 

便秘が続くとどうなる？

便秘が長く続くと、カラダにどんな影響があるのでしょうか。

悪玉菌が増えてオナラが臭くなる

腸の中には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の菌が存在します。日和見菌は善玉菌と悪玉菌どちらか有利な方に味方する特殊な菌。

便が温かい腸の中に長くとどまると腐敗が進み、悪玉菌が増えます。悪玉菌が有利になると日和見菌も悪玉菌に変わり有害物質をつくり出すため、便やオナラが臭くなります。

自律神経が乱れてカラダに不調をきたす

便秘や食べたい物を我慢するなどでストレスが重なると、腸内環境が悪化したり自律神経のバランスが乱れます。

自律神経が乱れることで、便秘以外にも頭痛やめまいなどカラダの不調が現れることがあるため、注意が必要ですね。

肌荒れ・吹き出物が増える

便秘は美肌をもおびやかすやっかいな症状。便秘で血行が悪くなると、肌がくすんだり肌荒れを起こしやすくなります。

さらに悪玉菌によって発生する有害物は、腸から吸収され血液中に溶け出して全身を巡ります。この毒素も肌荒れを起こす要因のひとつです。

疲れやすくなる

腸は第二の脳と呼ばれていて、リラックスしていると副交感神経が優位となり胃腸の働きも活性化されます。

いっぽう便秘や食事制限によるストレスによって交感神経が優位になると、精神安定作用のある「セロトニン」が減少し、疲労感が出やすくなります。

 

ダイエット中の便秘解消法

ダイエット中は一刻も早く便秘を解消してあげることが先決です。ダイエット中の便秘に効果的な解消法がこちら。

朝起きたらコップ1杯の水を飲む

朝起きたらまずは、コップ一杯の水を補給しましょう。起き抜けに水を飲むことで、睡眠中に休んでいた腸を活発に動かす効果が期待できます。

冷たい水で腸のぜん動運動を促すのが効果的ですが、白湯でもOK。白湯の場合はゆっくり10分くらい時間をかけて飲むことで、代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できますよ。

朝食は抜かない

水と同じく、朝食は睡眠中に休んでいた大腸を活発に動かす起爆剤。ぜん動運動が促され便が排泄されます。

その日を活発に動くためのスタートエネルギーでもあるので、ダイエット中も朝食はしっかり食べるようにしましょう。

炭水化物は抜かない

炭水化物を抜くと糖質がカットされるため、一見ダイエットには有利ですが、知らないうちに食物繊維までも不足してしまいます。

便秘解消を最優先にするなら、ダイエット中でも炭水化物はカットしすぎないようにしましょう。

カロリーや糖質がどうしても気になる人は、主食を食べるなら、パンよりも白米、白米よりも玄米の方が食物繊維が多くおすすめです。

さらに温かい白米よりも冷えた白米の方が、でんぷんの一部が食物繊維と同じような働きをするのでダイエット中には効果的です。

食物繊維をたっぷり摂る

便秘解消には食物繊維が不可欠です。食物繊維は、消化されず便のかさを増してくれるため、多めに摂取しても体に吸収したり蓄積することがないのでダイエット中は積極的に摂りましょう。

便の量が増えることで、便秘の改善につながり老廃物も一緒に排出してくれますよ。

ポイントは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べること。不溶性食物繊維はおもに野菜、穀物、豆類、きのこ類などに含まれています。いっぽう水溶性食物繊維は海藻類やこんにゃく、果物に多く含まれています。

ただし、腸のぜん動運動機能が低下して便秘が重い人は、ごぼうや人参、芋などに含まれる不溶性食物繊維を摂りすぎると、便の量が増しすぎてさらにひどい便秘を引き起こす場合があるので摂りすぎないよう要注意です。

発酵食品やヨーグルトで善玉菌を増やす

ダイエット中の便秘対策として、腸内の善玉菌を増やしてくれるヨーグルトや納豆、キムチ、漬物、味噌などの発酵食品も摂り入れましょう。

特にヨーグルトに含まれる善玉菌を増やす菌は、人によって相性が異なるため、１〜２週間続けてみて効果がないと感じたら、他の菌のヨーグルトに変えてみましょう。

良質な油をとる

ダイエット中も良質な油を摂取するのが、便をスムーズに排出する秘訣です。

特にオリーブオイルに含まれるオメガ9系脂肪酸のオレイン酸を多く摂ると、便秘解消に効果的。オリーブオイルを選ぶときは、エクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。

毎日小さじ1〜2杯は取り入れたいもの。味噌汁やスープに入れたり、サラダのドレッシング代わりにすると簡単に摂取できます。

トランス脂肪酸を含む植物油やマーガリン、ショートニングなどはヒトの体で代謝することができない油です。便秘解消の前に、病気になるリスクが高まるためできるだけ避けましょう。

質の良い睡眠を心がける

睡眠中は副交感神経が優位に働きます。寝ている間に内臓が活性化し便秘解消に効果的です。

副交感神経は午前0時過ぎにピークを迎えるので、腸のぜん動運動を促すためにも午前0時にはぐっすり眠っているのが理想的。

ポイントとしては、寝る前にお腹いっぱい食べない・ストレッチする・スマホなどをいじらないなど、リラックスして睡眠の質を上げられる工夫をしよう。

カラダを冷やさない

冷えはダイエットの大敵。カラダが冷えると代謝が悪くなり大腸の働きも鈍くなります。夏場であっても温かいスープや食べ物を取り入れてカラダの内部を冷やさないようにしましょう。

入浴もシャワーで済ませるのではなく、しっかり湯船に入るなどして冷えからカラダを守りましょう。

運動は取り入れる

カラダを動かすことで、腸に刺激を与えられるので便秘解消のためにも運動は取り入れましょう。

ダイエットにはウォーキングなどの有酸素運動が効果的ですが、運動する時間がない人や体力に自信がない人は、便秘に効くエクササイズを行いましょう。

便秘解消エクササイズ

①まずは椅子に浅めに腰掛けます。
②両手を前に突き出しガッツポーズを作ります。
③右手のひじと、左脚のひざがくっつくようにカラダをひねり(ツイスト)ます。
④次は反対に、左手のひじと、右足のひざがくっつくようにカラダをひねり(ツイスト)ます。
⑤③・④を1セットとし、1セット20回を、1日2回行います。

ひねりを意識しながら普段あまり使わない筋肉を刺激するように行うと効果的ですよ。

 

便秘を解消してダイエットを加速させよう！

便秘が解消されだけで体調不良やストレスまでも解決でき気分爽快！目の前がパッと明るくなったような気分にさえなりますよね！

ツラい便秘とはいち早くおさらばして、腸内環境を整えてダイエットを加速させましょう。