体重を落とすペースってどのくらいが理想?リバウンドなしでムリなくダイエットできる方法

エステ紹介
デブ
デブ子

ねぇねぇ、聞いてー。1ヶ月でガチでダイエット頑張って5kg体重落としたんだけど、超ゲッソリ(; ̄ェ ̄)フラフラするし、しまいにはソッコーでリバウンドしちゃったよ〜ん(´Д` )

速攻ダイエット→速攻リバウンドは絶対にイヤですよね!

でも人って変化に弱い。カラダも同じで、急激な変化についていけずに元に戻ろうとする力が働いてリバウンドしちゃうんです。

 

あぁ神様!この世にリバウンドせずにラクしてダイエットできる方法はないのでしょうか。

 

 

のっこ
のっこ

デブ子、理想の減量ペースって知ってる?これを守るだけでリバウンドせずにラクしてダイエットを成功させることができるんだよ★

 

 

・・・。

 

 

この記事では、ダイエット中はどのくらいのペースで減量するのが理想的なのかを詳しく解説。あわせてダイエット後にリバウンドで後悔しない痩せ方の秘訣も紹介しますよ。

 

理想的な減量ペースはどのくらい?

そもそも、減量に理想的なペースはあるのでしょうか。詳しく調べてみました。

1ヶ月に体重の5%以内が理想的

減量に理想的なペースは、1ヶ月に体重の5%以内とされています。

体重60kgの人なら3kg。このくらいのペースだと半年以内に10kg痩せることも夢ではありませんよね。

ダイエット前の体重 体重の5% 1ヶ月後の理想体重
65kg 3.25kg 61.75kg
60kg 3kg 57kg
55kg 2.75kg 52.25kg

しかし実際に1ヶ月でこれ以上大幅な減量を目指すとなると、過度な食事制限かハードな運動をするしかなく、辛すぎて途中リタイアする確率も高くなります。

のっこ
のっこ

ちなみに1kg体重を落とすのに必要な消費カロリーは7,000kcal。10kg痩せるなら70,000kcalエネルギー消費が必要です。これを1ヶ月でやってのけようとすると、1日あたり2,300kcal消費しなければいけない計算になります。

オフィスワークなど普段活動量の少ない女性が、1日に消費するエネルギー量は1,400〜1,800kcalと言われているので、2,300kcalなんて到底ムリ。1ヶ月間何も食べない仙人のような生活をしたとしても、1ヶ月で10kg痩せるというのはまず不可能です。

さらにカラダには、環境が変化しても一定の状態を保とうとする恒常性(こうじょうせい)維持機能、別名「ホメオスタシス機能」が備わっています。

いきなり栄養やカロリーが激減することで「栄養足りてないじゃん、このままじゃヤバいでしょ」とカラダが勘違いし燃焼モードから低燃費モードに切り替わります。そこからピタリと体重が減らなくなる、いわゆる停滞期が始まります。

のっこ
のっこ

停滞期は、1ヶ月で体重の5%以上減ると到来するとされています。つまり、5%以内におさめながらゆっくり時間をかけて痩せていけば、停滞期なく楽に痩せられる、というわけです。

 

短期間で体重を落とすとどうなる?

実際に短期間で体重を落とそうとすると、カラダにどんな影響があるのでしょうか。

リバウンドしやすい

短期間で体重を落とすと、リバウンドするのもあっという間です。

短期間で痩せるには、炭水化物を一切摂らないとかプロボクサー並みに過酷な食事制限をしなければいけません。過度な食事制限を続けていると当然エネルギー源が不足するので、筋肉ももちろん衰えてきます。

筋肉はエネルギー消費をするうえで大切な役割を担っていますが、急激な減量で筋肉量が減ると低燃費体質になり基礎代謝量まで低下

デブ
デブ

車の低燃費はイケてるけど、カラダの低燃費は全然イケてないね。

そんな状態で、ダイエットを終了し元の食事量に戻してしまうと、摂取カロリーを消費しきれずに、見事にリバウンドします。

のっこ
のっこ

即効ダイエットは登りつめるのも早いが、転げ落ちるスピードはもっと早いので気をつけてね。

 

体調不良になりやすい

過度な食事制限で栄養が不足すると、当然体調や美容面にも悪影響を及ぼします。

まず、免疫力が低下し風邪などを引きやすくなります。次に肌や髪のつやがなくなりボロボロに。ひどくなると女性ホルモンのバランスが崩れ生理不順なども引き起こします。

デブ
デブ

急激に痩せてフラフラしてたのは、そのためだったんだね〜。

自律神経が乱れやすい

短期間で体重を落とすと、食事制限などによるストレスから自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、頭痛便秘肩こり不眠の症状が現れたり、体温調節が難しくなりカラダが冷えやすくなったり逆に暑すぎて汗をかきやすくなることもあるので、注意が必要です。

 

ゆっくりと体重を落とした方がいい理由

ゆっくりと時間をかけて体重を落とすメリットをご紹介します。

健康的に痩せられる

ゆっくりと時間をかけて体重を落とすことで、カラダへの負担が軽くなり健康的にダイエットすることができます

過度な食事制限などをする必要はないので、栄養不足にならずに空腹感からも解放されます。

停滞期が起こりにくい

前述した通り、1ヶ月に体重の5%以内の減量にとどめることで「ホメオスタシス機能」が発動しにくく停滞期を迎えることなくダイエットができます

しっかり必要なエネルギーを摂取することで、常に代謝が上がりカラダが燃焼モードでいられるようになります。

皮膚がたるまない

急激に痩せると、皮膚の弾力がカラダの変化に追いつかず、皮膚があまってたるみがちになります。

ですが、ゆっくり痩せることで皮膚も体にゆっくり対応するため、たるみが少ないのもゆっくりと体重を減らすメリットです。

ストレスがたまらない

長期的な減量は、焦って体重を落とさなきゃというプレッシャーもないので、心にも余裕が出てきます。

無理な食事制限や自分を追い込むようなハードな運動はしなくても良いので、ストレスなく続けることができますね

 

ムリなくダイエットを成功させるポイント

リバウンドせずにムリなくダイエットを成功させるためには、ちょっとしたコツが必要です。

ダイエット計画を立てる

まずはダイエットを始める前に、長期的な減量計画を立ててみましょう。

1ヶ月に痩せられる体重をまずは計算して、目標体重を達成できる期間を導き出しましょう。

例)現在55kgで8kg減量したい場合。

1ヶ月に痩せられる体重
55kg×0.05(5%)=2.75kg

目標体重を達成できる期間
8kg÷2.75kg=2.9ヶ月

結論:3ヶ月あれば最短でムリなくダイエットができます。

デブ
デブ

モチベ上げるために、3ヶ月後のスケジュールに8kg目標達成!って書いとこう♪

むやみに食事制限をしない

長期ダイエットでは無理な食事制限は禁物です。

まずは3食バランスよく食べることが大切。1食分を普段の8〜9割程度で抑えることを意識するだけでも摂取カロリーは減らせます。

のっこ
のっこ

食事制限が癖になって少食ぎみの人は、まずはしっかりと3食食べられるカラダに戻そう。一時的に体重は増えるかもですが、食生活を一旦リセットしてからダイエットを開始した方が、将来的に太りにくくなるよ。

適度に運動は取り入れる

長期だろうが短期だろうがやはり運動は必須です。カロリーを消費するためにはまずは動かなければ意味がありません。

ですが、特別ハードな運動をしなくても家事のちょっとした動きや、出勤途中などの隙間時間を有効に使って、普段よりもテキパキ動くことを意識するだけで、消費カロリーをアップすることができますよ。

筋肉は落とさない

脂肪は落としても筋肉は落とすなってくらいダイエットには筋肉は不可欠です。

デブ
デブ

だけど筋肉ムキムキはまじかんべん。

筋肉をつける目的はムキムキマッチョになるためではありません。基礎代謝を落とさないことにあります。

筋肉のもととなるたんぱく質は、食事でしっかり摂りましょう。

のっこ
のっこ

たんぱく質は脂肪の少ない赤身肉や魚、大豆製品などから摂れます。朝昼晩の食事にバランスよく取り入れてみてくださいね。

最低でも3か月以上は続ける

人のカラダの細胞は、おおよそ3ヶ月間ですべて生まれ変わるとされています。

体質が変わったと実感できるのも3ヶ月を過ぎてから。リバウンドしにくい痩せ体質を手に入れるためには、最低でも3ヶ月間はダイエットに取り組みましょう。

モチベーションを上げる

最初のうちはダイエットって張り切って取り組むけれど、期間が長ければ長いほどモチベーションが薄れていきますよね。

「ここまで痩せたら欲しかった洋服を買う」など、モチベーションの上がるイベントも設けておきましょう。

のっこ
のっこ

体重を落とすだけじゃなく、体質自体を変えたりキレイなボディラインを手に入れたいって人は、痩身エステエステティシャンの手を借りてみるのもアリだよ。

 

ムリなく体重を落とせるおすすめエステ3

毎日忙しい人も、ムリなく体重を落として痩せ体質になれるおすすめのエステ3選をご紹介します★

スリムビューティハウス
骨盤ダイエットBeauty

体質改善するならここ!
骨盤矯正でムリなく痩せるエステサロン

スリムビューティハウスは、ホットペッパービューティ24ヶ月連続口コミランキングで1位を獲得する実力派エステサロン。東洋美容に基づいたオリエンタルエステが特徴的。他では受けられないカッピングやトリートメントが人気です。

さらに人気なのが、骨盤矯正までできるところ。ただ脂肪や老廃物を排出するだけにとどまらず、カラダの歪みを整え根本から痩せ体質へと導いてくれます。接客やサロンの雰囲気もバッチリ。ゆっくりと時間をかけて自分磨きをしたい人にぴったりです。体験は80分500円とリーズナブルな価格で受けられます!

コース名 骨盤ダイエットBeauty
体験料金 通常16,800円⇒体験500円
施術部位 全身
施術時間 80分
店舗数 68店舗
エステティシャン
エステティシャン
全国の店舗はコチラ
【北海道・東北・北陸】
札幌PIVOT店、八戸ヴィアノヴァ店、盛岡店、仙台AER店、新潟店

【関東】
水戸エクセルみなみ店、土浦店、宇都宮店、小山店、太田店、高崎店、大宮総本店、川越店、川口店、所沢駅前店、イオンレイクタウン越谷店、イオン新浦安店、柏店、千葉総本店、津田沼駅前店、松戸店、船橋店、溝の口店、横浜総本店

【東京】
赤羽店、池袋総本店、池袋ホテルメトロポリタン店、上野駅前店、大森店、北千住店、オリエンタルスパ銀座店、キラリトギンザ本店、吉祥寺店、錦糸町店、渋谷総本店、自由が丘店、新宿三丁目店、新宿総本店、立川店、調布店、町田モディ店、目黒駅前店

【東海】
岐阜シティタワー43店、イオンタウン富士南店、豊田GAZA店、名古屋駅前店、名古屋栄本店、イオンモール大高店

【関西】
京都総本店、加古川店、神戸(三宮)総本店、姫路店、奈良店、近鉄生駒店、和歌山店、梅田総本店、ホテルニューオータニ大阪店、天王寺店、難波店

【中国・四国】
岡山店、広島店、徳島クレメントプラザ店、イオンモール綾川店

【九州・沖縄】
天神総本店、熊本店、沖縄店

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エルセーヌ
目指せ!-8cmやせるエステ体験

エルセーヌ

やせるエステ道場でがっつりサイズダウン!
運動いらずで汗だくになるエステサロン

エルセーヌは、そのハードな施術から「やせるエステ道場」の異名を持つエステサロン。特にがっつり揉みほぐすマッサージは、場合によっては痛さMAX!ですが、その痩身効果もハンパありません。コース名にもあるように1回の施術で-8cmは余裕です。おまけに-8cmサイズダウンできない場合は、全額返金という太っ腹。

血流と代謝をアップする施術がメインなので、代謝が低下している人にもおすすめ。サロン内はシンプルで施術ルームも大部屋ですが、みんなでダイエット頑張ってる一体感を味わいたい人にはぴったり。体験は70分500円とありえないほどの安さです

コース名 目指せ!-8cmやせるエステ体験
体験料金 通常価格17,280円→500円
施術部位 全身
施術時間 70分
店舗数 53店舗
エステティシャン
エステティシャン
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【北海道・東北】
札幌アスティ45店、北上店、イオン仙台店、福島駅前店

【東京】
上野総本店、銀座本店、青山店、渋谷駅前店、新宿本店、池袋店、自由が丘店、錦糸町店、イオン西新井店、町田店、コピス吉祥寺店、立川フロム中武店

【関東】
横浜本店、東戸塚オーロラモール店、川崎駅前店、イオン橋本店、本厚木駅前店、大宮店、川越店、イオン所沢店、イオンモール浦和美園店、柏店、千葉店、モリシア津田沼店、イオンモール成田、西船橋駅前店、高崎スズラン店

【新潟・長野】
イオン長岡店、万代店、長野トイーゴ店

【愛知】
名古屋松坂屋本店、名古屋栄店、イオンモール熱田店

【大阪・京都】
心斎橋本店、難波御堂筋店、ディアモールフィオレ梅田店、イオン京橋店、天王寺店、大日駅前店、イオン和泉府中店、京都四条店

【滋賀・兵庫】
イオン近江八幡 ショッピングセンター店、ダイエー神戸三宮店、姫路店、加古川店、阪神西宮店

【九州】
福岡天神店、アイム小倉店

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ラ・パルレ
熱汗セルライト撃退コース

汗だくで気分爽快!
食事管理もばっちりなエステサロン

ラ・パルレは技術満足度83.33%を誇る老舗エステサロン。全国にある店舗すべてが完全個室&駅近で、通いやすさにこだわっています。サロン内も広くて心地よい空間。受付はまるでホテルのエントランスのような清潔さです。

熱汗セルライト撃退コースはとにかくジムでカラダ動かしたくらい汗がドバドバ出るコース。セルライトや脂肪を撃退する効果も高く、1回の施術で体脂肪が2%減る人もいるんだとか。食事管理も万全なので全てお任せして大丈夫。無理せず痩せ体質になりたい人は2,000円もって体験にレッツゴー♪29歳以下なら1,000円で体験が受けられるキャンペーンも実施中です。

コース名 熱汗セルライト撃退コース
体験料金 通常価格26,400円→2,000円
施術部位 全身
施術時間 70分
店舗数 25店舗
エステティシャン
エステティシャン
全国の店舗はコチラ
【北海道】
札幌店

【東京・神奈川】
新宿総本店、北千住店、池袋本店、錦糸町店、自由が丘店、吉祥寺店、立川店、町田店、
横浜本店

【埼玉・千葉】
大宮本店、川越店、
千葉店、柏店

【静岡・愛知・長野・富山】
静岡店、浜松店、
名古屋駅前本店、松本店、富山店

【大阪・京都・兵庫】
梅田本店、天王寺店、
京都店、神戸三宮店

【広島】
広島店

【福岡】
天神店

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