ダイエットの救世主はドカ食い⁉︎チートデイの正しいやり方と成功ポイントも解説

ダイエット

あ〜、今まで順調に体重が減ってたのに体重計がピクリとも動かない!

これって噂の停滞期?どうすればいいの〜。

実は停滞期を早く脱出するためにはチートデイが効果的なんです!

本記事では、チートデイの正しい実践方法と成功ポイントも紹介。ドカ食いがダイエットの救世主となるかも!

 

チートデイって何?

チートデイの“cheat”とは、日本語に訳すと「ごまかす」という意味。

一時的に摂取カロリーを増やすことで、カラダが勘違いして再び燃焼モードになり体重減少を加速させるというものです。カラダの恒常性を維持するホメオスタシス機能の解除を促進させます。

減量期間中、丸1日だけ摂取カロリーを増やして、飢餓状態のカラダをエネルギーで満たしてあげます。ホメオスタシス機能の解除が目的であって、ただ単にストレス発散のための「ヤケ食い日」とは違うので覚えておきましょう。

 

チートデイのタイミングは停滞期

チートデイの効果が最大限に発揮されるのはダイエット中の停滞期です。

まずダイエットを開始すると、はじめのうちは体重がするする落ちていきます。ですが、食事量を減らしカロリー制限を続けていると、カラダが飢餓状態であると勘違いして少ないエネルギーで消費をおさえようと省エネモードに入ります。これがいわゆる停滞期です。

その結果、ダイエットを続けているのにもかかわらず体重の減少がピタリと止まってしまうのです。

そんな停滞期を早く抜け出す方法がチートデイです。

 

チートデイのメリット・デメリット

停滞期中にチートデイを設けると、カラダにどんな変化が起こるのでしょうか。メリットとデメリットをまとめてみました。

チートデイのメリット

代謝が良くなる

そもそも停滞期は、ダイエットで消費カロリーを減らしたことで、代謝が落ちるために起こります。

チートデイを設けてその日だけはしっかりカロリー摂取することで、ホメオスタシス機能が一時的に解除され、再びカラダは燃焼モードになり代謝が良くなります

ストレスから解放される

とくに停滞期中は、減らない体重やいつ終わるのかもわからない戦いでストレスがマックス状態。

そんななか、好きなものを好きな分食べていい日があるということは、ちょっとした気分転換にもなりますよね。その後のモチベーションアップにもつながり、明日からまたダイエットがんばろ!という気になります。

チートデイのデメリット

翌日も食べたくなる

ついつい気がゆるんで翌日以降も「どうせあんなに食べたんだからこのくらいいいでしょ」っと余計に食べたくなってしまうのが、チートデイ最大のデメリット。

連日に渡って食べてしまってはせっかくのチートデイ、いやダイエット自体が水の泡になってしまう可能性があります。チートデイ翌日からは美味しかった記憶はスッパリ忘れてダイエットに取り組みましょう。

チートデイが合う人と合わない人がいる

炭水化物抜きダイエットなどで糖質を制限している人は、チートデイには不向きです。なぜなら、いきなりチートデイでそれまで制限していた炭水化物を摂ると、インスリンの分泌がうまくいかず「低血糖症」が起こる場合があるからです。

低血糖症になると体がだるくなったり疲れやすくなったりさまざまな不調が現れるので、糖質制限している人は、無理にチートデイを設けないようにしましょう。

 

チートデイの実践方法

それではさっそく、正しいやり方をマスターしてチートデイを実践してみよう♪

チートデイの頻度

チートデイの適正頻度は体脂肪率によって異なります。たとえば女性の場合だと、

30%以上:必要なし
25%~30%未満:3〜4週間に1回
20%~25%未満:2〜3週間に1回
15%~20%未満:1〜2週間に1回
10%~15%未満:週1回
10%未満:週に1〜2回

自分の体脂肪率は普段からしっかりと計測しておきましょう。体脂肪率30%以上の人は、カロリー過多となるためチートデイを設ける必要はありません。

女性の場合はホルモンバランスの影響で、生理前から生理中にかけて食欲が増す傾向があるので、あえてこのタイミングにチートデイを設けて、猛威を振るう食欲を落ち着かせるのもアリです。

次の日も食欲の誘惑に負けてしまいそうなら、食欲が一段落する生理後がおすすめ。この日でなければダメ、という決まりはないので、体調や仕事のスケジュールなど、自分に合ったタイミングで実践しましょう。

チートデイの食事内容

チートデイでは基本的に好きなものを食べて良いルール。もちろんその日だけはお菓子やスイーツだってOKです。

チートデイの前に当日どのくらいの摂取カロリーが必要か、あらかじめ計算しておくと良いでしょう。

カロリー計算式にはいろいろありますが、一番簡単なものだと『体重×40~50kcal』がおすすめです。

 体重55kgの場合: 55kg×40~50kcal=2200〜2750kcal

恐らく普段の食事量よりもかなり多くてびっくりするでしょう。ですが、チートデイは中途半端に食べるのではなく、むしろがっつり食べなければ効果が発揮できません

食事制限で不足しがちなのは炭水化物などをチートデイで補えるようにしましょう。筋肉を強化するためにもタンパク質もしっかり摂るのがおすすめです。

チートデイ前後の過ごし方
チートデイの前

チートデイにはあらかじめ何を食べるか考えておきましょう。普段足りてない栄養は何なのか考えて、普段不足している栄養をチートデイで補うようにすると栄養バランスが整います。

前述した通り、チートデイで摂取できるカロリーはかなり多いので、いきなりそんなに食べられない!とギブアップする人もいるんだとか。朝・昼・夜のメニュー、デザートまで決めてしっかり目標量を摂取できるように計画しておきましょう。

チートデイの後

たくさん食べた翌日は、ダイエットを再開することはもちろん、チートデイの余韻に浸ることなく有酸素運動などで蓄えた脂肪を燃焼しましょう。

翌日は一時的にかなり体重が増えるので、不安になる人も多いでしょう。ですが、しっかりダイエットを続けていけば、確実に停滞期を脱出できるので焦らずに頑張りましょう。

 

チートデイ後の体重変化

それではチートデイを実施することで、どのように体重が変化していくのかを見てみましょう。

翌日

チートデイでは、かなりのカロリーを摂取します。なので翌日は体重はがっつり増えます。多い人で2kgくらい増量する人も。ですが、一時的なものなので体重計にのってガッカリしないでくださいね。

翌日以降~約2週間

翌日以降、ダイエットを通常通り再開すると、今までピクリともしなかった体重が、減ったり増えたりを繰り返しながら再び徐々に減っていきます。

約2週間目以降~

さらに約2週間ほど経つと、体重がカクンと減り一段階減量レベルが加速する時があります。その後さらに次の停滞期が来るまで、減ったり増えたりを繰り返しながら、徐々に痩せていくのを実感できるでしょう。

ですが、体重の推移は個人差があるため、一概にみんな同じように体重が減るわけではありません。体脂肪率や体質によって変わってくるので、あくまで参考程度に見ておきましょう。

 

チートデイを成功させるポイント

チートデイを成功させるポイントはあるのか見ていきましょう。

痩せてから行う

チートデイは、あくまで停滞期を早く脱出するための手段です。

チートデイの効果を発揮できるのは、減量前に比べて体重の5%以上落ちている、もしくは女性なら体脂肪率が30%以下の人です。

21時までに終了する

チートデイは1日限定ですが、夜遅い時間まで食べていると摂取したカロリーがきちんと消費されません。翌日以降にダイエットスイッチがしっかり入るよう、21時までには終了しましょう。

一度にたくさん食べない

1食だけドカ食いしたところで、ホメオスタシス機能は解除されません。3食バランス良く増やすことでカラダは「カロリーで満たされた」と認識します。必ず複数回に分けて食事を摂るようにしましょう。

その日だけは楽しんで食べる

こんなに食べてダイエット失敗するんじゃないだろうか、と不安になる人もいますね。そうするとせっかくのチートデイに控えめに食べてしまったり、必要量カロリー摂取できなかったりでチートデイが中途半端のまま終わってしまいます。

今日だけはがっつり食べるぞくらいの気合いで、チートデイを思う存分楽しみましょう

翌日は気持ちを切り替える

チートデイは気持ちの切り替えも超重要です。チートデイの余韻にいつまでも浸っていては、翌日も食欲の誘惑に負けてしまいます。

翌日からは美味しい料理のことはきっぱり忘れて、しっかりダイエットを再開するぞ!というストイックさを持って行いましょう

 

チートデイを上手に取り入れ停滞期を乗り越えよう

チートデイは、好きなものを好きなだけ食べてもいい、ダイエッターにとってはまさに至福の時間。

ですが、しっかりと計画を立てて取り組まないとチートデイの効果は半減します。カラダと相談しながらチートデイを上手に取り入れて、停滞期を乗り切りましょう。

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