「ダイエット中あまりの空腹で寝られない。あぁ、食べたい…。」そんな経験はありませんか。
今までダイエットの敵と思われていた空腹。ですが「ダイエット中は空腹をひたすらガマン」なんて常識はもう終わり。
実は空腹をガマンすることこそ悪なんです！
今回は、ダイエット中に空腹を感じた時の対処法と空腹になりにくい食べ方を紹介。空腹に耐えられない人必見です！
目次
そもそも空腹ってどうして起こるの？
そもそもどうして人はお腹がすくのでしょうか。それには「血糖」が密接に関係しています。
普段カラダのエネルギー源として使われているのは糖質ですが、食べ物の摂取量が少なくなると血中の糖質(血糖値)が不足。代わりに脂肪を分解してエネルギー源を作り出そうとします。その時にできるのが「遊離脂肪酸」という物質です。
この「遊離脂肪酸」が血液中に送られると、その刺激信号が脳の摂食中枢に伝わり「空腹」だと感じるのです。
空腹をガマンしてはいけない３つの理由
ダイエット中はおやつタイムを禁止したりと、とくに空腹になりがち。しかし、ダイエット中だからこそ空腹をガマンしてはいけない3つの理由がありました。
太りやすくなる
ダイエット中は食事制限などでエネルギー源を十分に確保できず低血糖になりがちです。
低血糖の状態が続くとカラダは「飢餓状態」であると判断し、エネルギーを温存しようとする「ホメオスタシス機能」が働きます。
つまり、空腹が長く続いたカラダは栄養がめちゃくちゃ吸収されやすい状態。空腹時間が長ければ長いほど脂肪を溜め込みやすく太りやすくなります。
代謝が悪くなる
食事制限などでエネルギー源となる糖質が不足すると、カラダは「糖新生」と呼ばれるシステムで自ら糖を生み出そうとします。
この時に使われるのが、脂肪から分解されるグリセロールと、筋肉の一部となるアミノ酸。ですがたんぱく質が不足気味だと、筋肉中のタンパク質が使われることに。
筋肉中のタンパク質が使われることで筋肉が減少。さらに代謝が落ちることで痩せにくく太りやすい体質になってしまうというわけです。
便秘になりやすい
食事量が少ない状態が続くと消化管の働きも鈍くなり便秘がちになります。
便秘がちということはデトックス機能がうまく働いていないということですから、当然肌荒れや吹き出物などが増え、お肌にも悪影響ですね。
空腹時にやってはいけないNGポイント
空腹時の行動を間違うとデブのもと。空腹時にやってはいけないNGポイントも紹介します。
空腹をガマンするのはNG
空腹をガマンするのは、カラダが栄養を溜め込もうと必死になるのでNGです。
空腹時のカラダは吸収率が最も高い状態。空腹が長く続いた状態で食べ物を摂取すると、脂肪を溜め込みやすくダイエットには逆効果です。
糖質から先に摂るのはNG
空腹のまま糖質をたっぷり含む食べ物から先に食べるのもNGなんです。
たとえばパンやお菓子など、糖質ががっつり含まれている食べ物は血糖値が急上昇しやすいのです。急上昇した血糖値を下げるために、カラダはインスリンを大量分泌。このインスリンは血中の糖分を脂肪に変える性質があるため、結果脂肪を溜め込みやすくなります。
食べるなら糖質から先に食べるのではなく、食物繊維などの野菜から食べるのが血糖値を緩やかに上昇させる秘訣です。
ハードな運動はNG
空腹時のハードな運動は、筋肉量を減らしてしまう恐れがあるので逆効果となりNG。前述したように糖質が不足すると、糖の代わりとなる材料を筋肉中のタンパク質から補います。
ただでさえ空腹時は糖が不足している状態なのに、激しい運動をしてしまうと余計に筋肉が減り代謝が落ちる原因となりかねません。
空腹時に運動をするなら、ストレッチなど軽くストレスを紛らわす程度に行いましょう。
カフェインを先に摂るのはNG
空腹時にいきなりカフェインを含む飲み物を摂ると神経が刺激され、めまいなどを起こす場合があります。
コーヒーなどを飲みたい場合は、食後に楽しむのがベストです。
空腹を感じた時の対処法
「お腹が空いても昼食までまだまだ時間あるしすぐには食べられないよ！」そんな時の対処法をご紹介します。
水分補給する
空腹を感じたら、まずはノンカロリーの水やお茶をたっぷり飲んで空腹を紛らわしましょう。
水分で満たすことで「満腹中枢」が刺激されるので空腹感が和らぎますよ。ただし、甘いジュースや野菜ジュースは糖分ありなので控えてくださいね。
ガムを噛む
すぐに食事ができない時はガムを噛んでみましょう。
「噛む」ことで「満腹中枢」が活発になり「摂食中枢」が抑えられるので空腹感が和らぎます。これならストレスの発散にもなり、デスクワーク中でもできますね。
ツボを押す
カラダにはあらゆるツボが集約されています。空腹を紛らわすツボもあるため、お腹が空いたらとりあえずツボを押してみましょう。
空腹を紛らわすツボは以下の2カ所です。
飢点(きてん）
左右の耳の穴の前にある、少しふくらんだ部分にあるツボが「飢点」。ふくらんだ部分の少しだけ下の部分を押してみましょう。具体的には30秒～3分ほど指で押す、つまむなどして刺激します。食べる15～20分前に押しておくと食べ過ぎ防止効果も期待できます。
胃・脾・大腸区(い・ひ・だいちょうく)
手のひらの親指の付け根の盛り上がった位置にあるツボが「胃・脾・大腸区」です。生命線に沿って強めに指で押したりつまんだりして刺激してみましょう。ただし優しく撫でると反対に食欲が増大してしまうので要注意です。
交感神経を活性化させる
自律神経には緊張や興奮した時に働く交感神経と、リラックスした時に働く副交感神経があります。
空腹時はやる気を起こさせる交感神経を活性化させることがポイント。交感神経をオンにすることで、食事で補わなくても血糖が上がり空腹感が和らぎます。
具体的に交感神経を活性化させるには、アロマを嗅ぐ、好きな音楽を聴く、軽くからだを動かす、好きな人のことを考えるなどがおすすめですよ。
空腹にならない食べ方3つ
ここで空腹になりにくい食べ方を3つご紹介します。
食べる回数を増やす
空腹時間を減らすためには食べる回数を増やす、いわゆる「分食」がおすすめです。
こまめに食べることで空腹から解放されるうえ、食べることで消費エネルギーが増えるので太りにくいカラダ作りも期待できます。
ただし、気をつけたいのは1日に摂る総カロリーは変えずに食事の回数だけを増やすということ。1度にたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになるため気をつけましょう。
具体的には、朝食・朝食2時間後・昼食・昼食2時間後・夕食といったスケジュールが理想です。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで代謝が上がり消費エネルギーが高くなります。
血糖値の急上昇も防げるうえ、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満腹感が得られいいことずくめ。
具体的には1口につき30回以上が理想。ゆっくりと時間をかけることも心がけましょう。
腹持ちの良いものを食べる
パンなどはご飯に比べ消化吸収が早く、お腹が空く時間も早いです。
できるだけ消化に時間のかかるお肉や魚などのタンパク質やかたい食材を食べたほうが空腹になりにくくおすすめです。
空腹で寝られない時におすすめの食べ物6選
それでも早めに夕食を摂った日などは「夜中に空腹で寝られない！」ということも。そんな時は以下の食べ物がおすすめです。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質が豊富でGI値(食後血糖値の上昇度)も低く、脂質も少ないのでヘルシー。夜食にちょこっと食べるのにおすすめです。加糖ではなく無糖のヨーグルトがベスト。
豆乳
豆乳は食欲の増加を抑える働きが期待できます。また女性ホルモンに似た働きがあるので美肌効果も期待できますよ。ホットにして飲むと満腹感も得られますね。
ムネ肉
タンパク質はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素。ムネ肉は高タンパク・糖質ゼロ・低GI値・腹持ちがいいといいことずくめなんです。そのままじゃちょっと、という人はムネ肉サラダなんかもいいですね。
ゆで卵
卵は｢完全食品｣と呼ばれるほど、良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルを多く含む栄養価の高い食品。ゆで卵だとヘルシーかつ腹持ちもグッド。血糖値の急上昇も防いでくれます。
はちみつ
天然の糖分は、成長ホルモンを促して代謝がアップするため、はちみつは寝る前に最適。寝る前にスプーン1杯程度摂ることで空腹も抑えられ、良質な睡眠も得られます。
バナナ
バナナには糖質を分解する酵素「アミラーゼ」が含まれているので血糖値の急上昇を防いでくれます。代謝アップ＆脂肪燃焼にも効果的ですよ。
空腹を解消して健康的にダイエットしよう
ダイエット中の空腹は何しろツライし太りやすいとあれば、放っておくわけにはいきません。
今や空腹はガマンしないことがダイエットの新常識！
空腹を我慢せずに効率よく楽しくダイエットを成功させましょう。
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