糖質制限はダイエットに効果的?たくさん食べて痩せる5つのルール

ダイエット

ダイエットブームの波にのっていろんな減量法が誕生しては消えていくなか、ダイエットの定番となりつつあるのが糖質制限ダイエット

興味はあるけど、いざ始めようとなると何を食べたらいいのかわからなかったり、続けられるか不安、という人も多いはず。

今回は、そんな糖質制限ダイエットビギナーに向けて、糖質制限のルールやおすすめの食べ物などをご紹介します。賢く取り入れてスリムボディを手に入れちゃいましょう。

 

糖質制限ダイエットって何?

糖質制限ダイエットは、もはや単なる流行りのダイエット法ではなく、医学的にも実証された減量法です。

糖質制限」はもともと、肥満や糖尿病の人のための食事療法として生まれたもの。3大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質のうち、炭水化物の一部である糖質を控えて減量する食事療法です。

糖質制限ダイエット」とはこの食事療法を応用して、糖質を控えることで血糖値の急上昇を抑えて体脂肪を減少させていくダイエット法です。

 

ちなみに私たちがよく使う「糖分」という言葉には明確な定義はありません。甘いものやごはんといった糖質食品全般の事を「糖分」と呼ぶことが多いです。いっぽう「糖質」とは、ごはんなどの「炭水化物から食物繊維を除いたもの」として定められています。

 

糖質制限ダイエットで痩せる理由

糖質を制限すると痩せるのには明確な理由があります。

糖質は私たちの体に欠かせないエネルギー源。最初に使われるエネルギー源もこの糖質です。ですが、糖質は厄介なことに血糖値を急激に上昇させる特徴があります。

血糖値が急激に上がると、それを抑えるためにホルモンの1つである「インスリン」が多く分泌されます。インスリンもまた厄介で、血液中の糖分を脂肪に変えてしまう性質があります。

糖質摂取

血糖値上昇

インスリンが大量分泌

脂肪が蓄積

最終的な脂肪の蓄積を防ぐために「糖質」を制限するというわけです。

糖質制限で痩せる理由はここからが本番。

糖質制限によって糖質の摂取量が少なくなると、カラダはエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解した「グリセロール」と筋肉を構成する「アミノ酸」を材料にエネルギー源を作り出します。これが「ケトン体」です。

そして、この「ケトン体」が糖の代わりになってエネルギー源となるのです。つまりケトン体を作り出すために体脂肪が燃やされ体重が減っていく、という仕組みです。

 

糖質制限ダイエットのメリット

実際に糖質制限ダイエットをすることで、どんなメリットが得られるのでしょうか。

栄養バランスを取りやすい

糖質制限ダイエットは、糖質が多く含まれる食品を減らすだけなので、タンパク質を含む肉や魚、ビタミンやミネラル豊富な野菜はたくさん食べることができるため、栄養バランスが偏りにくく健康的に痩せることができます。

空腹によるストレスが少ない

前述したように糖質制限ダイエットでは、糖質の代わりに肉・魚・卵などのタンパク質をたくさん摂取します。タンパク質は他の栄養素に比べ消化に時間がかかるため、お腹が空きにくくストレスなく続けられます

のっこ
のっこ

糖質を摂りすぎると、あまった糖質は肌細胞にあるコラーゲンなどのタンパク質に結びつき「糖化」という現象を引き起こします。糖化が起こると肌が黄色っぽくなったり、くすんだり、シワ、たるみの原因にも。糖質を制限することで、肌のくすみが取れて美肌効果も期待できるんですよ。

 

糖質制限ダイエットの注意点

健康的に脂肪燃焼して痩せられる糖質制限ダイエットですが、デメリットもあるようです。

リバウンドしやすい

糖質を制限すると最初のうちは体重がするすると減ります。ですが、急激に体重が減ることでカラダが「飢餓状態」であると感じ、少ないエネルギーで多く活動できるよう省エネモードに切り替わります。これを「ホメオスタシス機能」と呼びます。

「ホメオスタシス機能」が働くと体重の減少がピタリと止まります。いわゆる「停滞期」ですね。停滞期中のカラダは栄養の吸収力が高く一番脂肪をためこみやすい時期でもあります。

停滞期中もしっかり糖質制限を続けていれば、いずれ「ホメオスタシス機能」が解除され体重が落ち始めるのですが、痩せないからと糖質制限をやめてしまうとリバウンドする危険性があります。この時期に糖質制限をリタイヤするのは絶対にやめましょう。

筋肉量が落ちやすい

糖質が不足すると前述した通り「ケトン体」を作り出すために筋肉のアミノ酸が大量に消費されるため、筋肉量を維持するためにも多くのたんぱく質が必要です。

ですが、タンパク質の摂取量が足りないと、カラダは筋肉からタンパク質を補おうするため、その結果筋肉量が減ります。筋肉量が減ることで基礎代謝も低下。代謝アップさせるためにも糖質制限中はタンパク質をたくさん摂る必要があります。

 

糖質制限ダイエットで痩せる5つのルール

それではさっそく、糖質制限を成功させるための5つのルールを解説していきます。

その1 糖質を制限する

ケトン体を作り出すためにも糖質制限は基本中の基本ですね。全く糖質を摂らないというのは、現代人のライフスタイルを考えると不可能。上手に糖質を制限していきましょう。

具体的には、糖質を1食につき20g以下(1日で60g以下まで減らします。糖質が20gというと、だいたい白米お茶碗1/3くらい。

実際に普段食べている食事にどのくらい糖質が含まれているのか見てみましょう。

食品名 糖質量(g) 角砂糖糖質3gに換算(個)
りんご 1個 22 約7個
いちご 10粒 10 約3個
トマト 1個 8 約3個
バナナ 1本 29 約10個
ジャガイモ 1個 15 約5個
とうもろこし 1本 17 約6個
豆腐 1丁 7 約2個
ゆで卵 1個 0.6 0個
白米ごはん お茶碗1杯 55 約18個
クロワッサン 大1個 25 約8個
かけうどん 1杯 52 約17個
カレーライス 1人分 77 約26個
ハンバーグ 1人分 15 約5個
オムライス 1人分 68 約23個
カルボナーラ 1人分 77 約26個
鮭の塩焼き 1尾 0 0個
ソース焼きそば 1杯 72 約24個
牛丼 1人分 98 約33個
バニラアイス 1カップ 40 約13個
チョコレート 1枚 26 約9個
ショートケーキ 1個 37 約12個

こうしてみると主食となるご飯やパン、麺類以外にも糖質はたくさん含まれていることがわかりますね。実際に糖質を調べたい時は、糖質量が簡単にわかる糖質アプリなどを利用すると便利です。

ただし、糖質の量が100g当たり10g未満の食品・食材、例えばこの表でいくと豆腐や鮭の塩焼き、ゆで卵は「低糖質食品」なので糖質量としてカウントしなくても大丈夫です。

その2 タンパク質はたくさん摂る

実際に糖質量を見て「やばい!食べれる物ないじゃん」と思った人も大丈夫。糖質制限では、糖質が不足している分、筋肉量を落とさないためにもタンパク質をたくさん摂る必要があります。

タンパク質はたくさん食べて良いので、空腹でストレスなんてことも回避できます。

具体的には1日に体重1kg当たりおおよそ1.5gのタンパク質を摂リましょう。

体重55kgの人なら 55×1.5g=82.5gが必要

体重55kgの人が肉だけで必要なタンパク質を摂る場合、ステーキ肉を1日に約400gという計算になります。逆にお腹いっぱいになるくらいの量ですね。

タンパク質は、魚や卵、大豆などにも多く含まれているので、動物性、植物性にかかわらずバランスよく取り入れてみましょう。ただし加工食品は、調理方法や調味料などで糖質・脂質も多めだったりするので、なるべくなら素材そのものをシンプルな調理で食べられるよう自炊するのがおすすめです。

食が細く多く食べられないという人は、プロテインなどで補うのもおすすめです。

その3 食物繊維・ミネラルもしっかり摂る

タンパク質同様、糖質制限中は血糖値の上昇を抑える&腸内環境を整えるためにも食物繊維(水溶性と不溶性)も多く摂りましょう。

具体的には1日20g以上が理想です。

だいたい400gのサラダで約20gの食物繊維が摂れる、と覚えておくと計算しやすいです。

こうしてみると結構多めに感じますが、3食に分けるほか、サラダ・おひたし・味噌汁の具になったりと調理方法を変えれば意外に食べられます。お鍋にすると野菜・肉・魚がシンンプルにたくさん摂れるのでおすすめです。

野菜のほか、豆・きのこ・海藻類にも食物繊維が多く含まれているので積極的に摂り入れましょう。

注意したいのが根菜類果物です。人参やいも・かぼちゃ・レンコンなどは糖質が多めに含まれているので控えましょう。野菜を選ぶ時は、土から上にできる野菜はOK土の中にできる野菜はNGと覚えておくと簡単です。

なかなか摂れないという人は食物繊維のサプリや栄養補助食品で補うのも良いですが、なるべくならミネラルなど他の栄養素も含んだ自然の食べ物から摂取する方が良いですね。

のっこ
のっこ

市販のドレッシングには意外に糖質・脂質が多いので、これから紹介する良質な油で手作りするのがおすすめです。

その4 良質の油を摂る

脂質はカロリーが高いからNGと思いがちですが、それはバターやラードなどの飽和脂肪酸とサラダ油などの不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸の中でも、オメガ3(n-3系)と呼ばれる魚の油亜麻仁油エゴマ油しそ油ヘンプシードオイルなどは、燃えやすくコレステロールを減らすと同時に血流を良くして代謝アップできるので、適量を積極的に摂り入れましょう。

熱で変質するのもあるので、野菜のドレッシングなどにするのがおすすめです。

その5 運動を取り入れる

糖質を制限している代わりにタンパク質をたくさん摂っているため、筋力アップ・代謝アップのためにも運動は取り入れるべきです。

ハードな運動をしなければいけないわけではなく、大切なのは継続すること。軽いウォーキングやストレッチなど日常的に手軽に継続できる運動を取り入れましょう。

 

糖質制限のダイエット効果が出る期間

糖質制限ダイエットで気になるのが、どのくらいでダイエット効果が出始めるのか、ということですよね。糖質制限開始から目標体重達成までの流れを見ていきましょう。

開始〜3日目

糖質を制限するようになると、まずカラダから抜けていくのが水分と老廃物。これらが排出されることで、最初の3日間で2〜3kgも体重減少する人もいます。

この時期は脱水にもなりやすいため、こまめに水分補給を心がけましょう。ですが、あくまでこの期間は体の水分と老廃物が排出されただけで、体脂肪燃焼による体重減少ではないことも理解しておきましょう。

1〜2週間

糖質制限開始から約1週間ほどで、糖質の代わりに、体脂肪を分解してできた「グリセロール」と、筋肉の「アミノ酸」を材料にケトン体が作り出されるようになります。ここでようやく体脂肪燃焼による体重減少が始まります。

ただし、糖質制限がきちんとできていない場合、ケトン体が生成しづらいので、この時期になかなか痩せないという人は、食事内容を一度見直す必要があります。

どのくらい減量するかは、もともとの体質や体重によって個人差があります。

1〜2ヶ月

1ヶ月におおよそ体重の5%以上減量すると、停滞期によって体重減少がピタリと止まることがあります。これはホメスタシス機能が正常に働いている証拠なので、焦らずに停滞期間中も糖質制限は続けていきましょう。

停滞期を早く抜け出すためのポイントとして、停滞期中に「糖質を好きなだけ摂ってもいいチートデイ」を1日作って、強制的にホメオスタシス機能を解除してあげることも効果的ですよ。

目標体重に到達したら

晴れて目標体重に到達しダイエットに成功したからといって、いきなり糖質制限をやめるとリバウンドする可能性が高いです。

1日に摂取できる糖質を60g120gにするなど、徐々に糖質制限をゆるめていきましょう。できることなら、健康と美容のためにもゆる〜くなが〜く糖質制限を続けていくのが理想です。

 

糖質制限ダイエットにおすすめのコンビニ食

忙しくて自炊できないという人はコンビニの低糖質食品を賢く活用しましょう。

コンビニで低糖質食品を選ぶときのポイントは3つ。

・栄養成分表で糖質の量をチェック(20g以下)
・タンパク質がたくさん取れる食品を選ぶ
・サラダや海藻などでビタミン・ミネラルもプラス

実際にコンビニで売られている低糖質な食品を見てみましょう。

・野菜サラダ
・サラダチキン
・冷奴
・枝豆
・ゆで卵
・焼き鳥
・炙りチキン
・もずく
・チーズ
・おでん(練り物以外)
その他、コンビニでは糖質制限をしている人のための低糖質食品がたくさん販売されています。主食も食べたい時は、糖質オフのパンやパスタ、麺類などを販売しているコンビニもあるので活用してみましょう。
外食が多いという人は、大手レストランチェーンなどを利用するのもおすすめ。すき家ガストでも低糖質メニューを提供しているので利用してみましょう。

 

糖質制限ダイエットにおすすめのおやつ

「糖質制限中だけどおやつも食べたい」もあるあるですね。糖質制限中は、糖質たっぷりでなければ基本的に間食もOKです。ただし寝る直前は胃に負担がかるので避けましょう。

おやつも糖質がカットされたものかオフされたものが基本です。

・ナッツ類(素焼きのもの)
・ハイカカオチョコレート(カカオ70%以上)
・あたりめ
・チーズ
・寒天ゼリー
・茎わかめ
・おしゃぶり昆布

おやつでもビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して選ぶと良いですね。

「どうしても甘いものが食べた〜い」という場合は、糖質ゼロや糖質オフで販売されているスイーツを上手にチョイスして楽しんでみて。

 

糖質制限ダイエットのQ&A

糖質制限を始めたのはいいけれど、こんな時どうすればいいのと不安になることがいっぱい。糖質制限ダイエットに関する疑問をまとめてみました。

Q.糖質制限とカロリー制限の違いって何?

A.「カロリー制限」とは文字通り、食事のカロリーを減らすダイエット法です。ですがハイカロリー食品を控えると同時に、カラダに必要なタンパク質や脂質までも不足してしまうのがデメリット。その結果、体脂肪だけでなく筋肉や骨量も減り、太りやすい体質を作り出してしまいます。

いっぽう「糖質制限」では必要なタンパク質や脂質はしっかりと摂取しながら糖質だけを制限していくので、筋肉量や骨量は減らさずに体脂肪だけを減らすことができます。

Q.糖質制限ダイエット中は3食きっちり食べてもいいの?

A.糖質制限中もわずかながらに糖質も摂取しますが、一度に20g以上の糖質を摂るのはおすすめではありません。タンパク質やミネラルをしっかりと摂るためにも、3食またはそれ以上に分けて食べるのがおすすめです。食べることで消費カロリーも高まりますよ。

Q.コンビニで低糖質食品を買うときはどこをチェックする?

A.成分表示の糖質量をチェックしましょう。1食あたりの糖質の限度量が20gなので、それを超えないように意識しましょう。また脂質が多すぎるものもNG。

カロリーはさほど気にしなくて大丈夫です。タンパク質・ビタミン・ミネラルがしっかり摂れることを重視して選びましょう。

Q.どうしても白いご飯が食べたい

A.1食20gの糖質をご飯に換算するとお茶碗1/3くらいです。それでもどうしても足りない場合は、こんにゃく入りご飯でかさ増ししたり、低糖質パン、低糖質パスタなど、糖質の少ない主食を活用してみましょう。

Q.飲み会などがある日はどうする?

A.アルコールには、意外に糖質が多く含まれています。特に梅酒や甘いカクテルには20g以上糖質が含まれているので注意が必要です。せっかくケトン体質になったカラダにアルコールで糖質を摂取してしまうと、糖質制限を1からやり直しなんてことも。

飲み会では糖質ゼロのお酒を飲む、おつまみは糖質を含まないメニューをチョイスするなど工夫してみましょう。

Q.残業で夕食を食べるのが遅いときどうする?

A.残業などで夕食が遅くなりそうな日は、早めに軽い食事を摂っておくのがおすすめ。とはいえ、忙しいとなかなかできないものですよね。

たとえ夕食が遅くなってしまってもたくさんでなければ食べても大丈夫。とくにタンパク質は、睡眠中に肌や筋肉の修復に必要な成長ホルモンの分泌を高めてくれるので、寝る3時間前であればむしろ食べることをおすすめします。

糖質制限が向いていない人っている?

糖質制限では糖質の代わりにタンパク質を多く摂取するため、それまで野菜や炭水化物中心の食事を続けていた人なら、肉や魚の大量摂取によって腸内環境が悪化し下痢や便秘になる場合があります。

また、肝臓や腎臓に問題のある人はタンパク質を分解するため負担が大きくなるので、かかりつけの医師に相談した方が良いでしょう。

 

食べる糖質制限でストレスなくダイエットを楽しもう

糖質制限ダイエットは、糖質は控えるものの食事は工夫次第で普段通りに美味しく楽しめます。ゆる〜く気長に続けるのが、健康的に痩せるポイントです。

しっかり食べてストレスなく、糖質制限ダイエットを楽しんでみてくださいね。

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