筋肉は落とさずに脂肪を落とす!リバウンドしないダイエットのポイントは?

ダイエット情報
デブ
デブ

大好きな炭水化物ガマンして頑張って5kg痩せたのに見事にリバウンド(´Д` )
なんでなんや〜!

マックをガマン、牛丼をガマン、大好きなフラペチーノもガマンの末リバウンド。これじゃあホント、谷底に突き落とされたぐらいショッキングです…。

結論から先に言うと、速攻でリバウンドしてしまったのは、

無理なダイエットで筋肉まで落ちてしまったから!

しかも体脂肪率は減らないという意味不明な事態に!そうならないためにも、ダイエット中は特に筋肉を維持することが最重要課題なんです。

本記事では、筋肉を落とさずに脂肪だけを燃やし尽くすダイエットのポイントを解説。あわせてリバウンドしにくい痩せ体質が手に入るおすすめのパーソナルジムも紹介します♪

 

筋肉が減ると太りやすいってホント?

超短期間でダイエットをした人に限ってリバウンドしやすい、という話をよく聞きますが、

これは事実です。

のっこ
のっこ

例えば55kgの人がめっちゃ食事量を減らして2週間の超特急で50kgまで痩せるとしましょう。エネルギー源が圧倒的に不足した状態なので、まず第一段階としてカラダの水分が抜け脂肪が減ります。

ですが、次に脂肪や水分と同じく犠牲となるのが筋肉です。カラダは食事から補えないエネルギー源を筋肉のアミノ酸を使って補おうとするため、食事制限をすればするほど筋肉はやせ細っていきます

デブ
デブ

ムキムキはイヤだから、別に筋肉要らんし。

という女性も多いのですが、筋肉がなければそもそもエネルギーを消費することができません。

のっこ
のっこ

つまり、筋肉が減れば減るほど基礎代謝が下がって、食べたものを消費できずに脂肪として蓄積してしまうってことです。そうしているうちに何食べてもデブるカラダに突入します。

 

ちなみに短期集中で痩せてその後リバウンドしてしまった人の、減量前とリバウンド後の体組成って全く違うんですよ。減量前はそれなりに筋肉があったのに、リバウンド後は筋肉が減ってその代わり体脂肪だけが増えているという最悪の事態に。

そんな理由から、筋肉が減ると太りやすいと言われているんですね。

 

ダイエットで筋肉が減る原因

ダイエットで筋肉が減ってしまう原因はこんなところにありました。

過剰な糖質制限

私たちが活動するうえで欠かせないエネルギー源といえば「糖質」「脂質」「たんぱく質」です。

この3つのうち、まず最初にエネルギー源として優先的に使われるのが糖質です。ですが糖質制限などによって糖質の摂取量が少なくなると、カラダはエネルギー不足を補うため、他からエネルギー源のもととなる材料を探し出してきます。

それが、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解した「グリセロール」と筋肉を構成する「アミノ酸」です。

のっこ
のっこ

中性脂肪や体脂肪も使われるので当然脂肪も減りますが、アミノ酸」も同時に使われてしまうため、悲しいかな筋肉も減ってしまうんです

たんぱく質不足

筋肉や臓器などカラダを構成するのに重要なのがたんぱく質です。

過剰な食事制限でたんぱく質が不足すると、筋肉を維持するのが難しくなるのはもちろん、免疫機能が低下して風邪をひきやすくなったり、病気にかかりやすくなるリスクも高まります。

のっこ
のっこ

特にダイエット中や筋トレ・スポーツをしている人は、たんぱく質を十分に補っていないと筋肉分解が早く進み筋肉量が減ってしまいますよ。

睡眠不足

成長ホルモンが活発に分泌する就寝中は、筋肉やカラダの臓器を休ませて修復してくれる大切な時間です。

成長ホルモンの分泌量は眠りについて約3時間以内がピーク。そもそも睡眠不足では成長ホルモンが十分に分泌されないどころか、さらにコレステロール値が上がり、炭水化物が脂肪とし蓄積されやすくなってしまいます

のっこ
のっこ

美容と健康に、睡眠は切っても切り離せない関係。寝る子は育つっていうじゃないですか。筋肉もしっかり寝て育てましょう。

 

運動不足と運動のしすぎも良くない⁉︎

デブ
デブ

私運動しない派なんでぇ。筋肉ナッシングのプヨンプヨン代表でーす。

このように運動を全くしないのは、カロリーが消費できないうえ筋肉が使われないので筋肉が減り、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

注意しなければいけないのは、有酸素運動のしすぎも筋肉を減らす原因になるということです。

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果は筋トレに比べると高い反面、糖質・タンパク質が不足している状態で有酸素運動をしすぎると、筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量が減っていくので注意しましょう。

のっこ
のっこ

有酸素運動は何かしら食べてから行ないましょう。運動する1時間前くらいに食事を済ませておくのがベストです。

 

筋肉を落とさずに脂肪を落とすポイント3

どうすれば筋肉を落とさずに脂肪だけを燃やし尽くすことができるのでしょうか。それには3つのポイントがあります。

食事は質にこだわる

ダイエットのために食事量を減らすだけでは筋肉は確実に落ちていきます。

食事は、量にこだわるのではなく質にこだわりましょう。ダイエット中であっても炭水化物脂質たんぱく質ビタミンミネラルをバランスよく摂取することが重要です。

ダイエット中は高タンパク低カロリーが理想。気になる糖質やカロリーは脂質と炭水化物の量で調節するのがポイントです。いつものご飯をお茶碗半分にするなど工夫してみてくださいね。

のっこ
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ダイエットに筋トレやトレーニングを加えるなら、タンパク質量は体重×1.5gは摂りたいところです。たんぱく質の多い赤身肉や魚、大豆製品などを3食きちんと食べていれば十分に補えます。足りないなと感じたら、プロテインで補うのもアリですよ。あ、揚げ物は脂質多めなので控えてくださいね。

細くなる遅筋を鍛える

筋肉は、太く大きく育つ「速筋」と、細く引き締まる「遅筋」の2種類の筋線維が混じり合って束になり構成されています。

速筋はおもに、短距離走など瞬発的な力で太く大きく発達します。遅筋はマラソンなど持久力が必要なスポーツなどで細く引き締まります

ムキムキにならずにしなやかで引き締まったカラダを作りたければ、おもに遅筋を鍛えるのがポイントです。

のっこ
のっこ

遅筋を鍛えるには、普段意識しないと細くならない部分を鍛えるのがおすすめ。ワイドスタンススクワットは、太もも内側や裏側、お尻の遅筋を鍛えて脚長効果が狙えますよ♪

有酸素運動も適度に取り入れる

筋肉を落とさないことも重要ですが、ダイエットにはやはり脂肪燃焼効果も必要。なので、筋トレに加え、有酸素運動も適度に取り入れるべきです。

筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼効果が高まります。

有酸素運動は前述した通り、やりすぎると逆に筋肉を減らす原因になるので注意が必要です。

のっこ
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筋トレと有酸素運動の合わせ技がダイエットには有効ってことだね。とはいえ、自己流で食事管理・筋トレ・有酸素運動までやるのは結構大変。
確実なダイエット効果を実感したいなら、パーソナルジムも検討しましょう。

 

筋肉を減らさずにダイエットできるパーソナルジム3

筋肉を減らさずに脂肪だけを燃やし尽くすには、プロの手を借りるのが一番!忙しい女性にもおすすめのパーソナルジム3選をご紹介します♪

Reborn myself(リボーンマイセルフ)

ジム名 Rebornmyself(リボーンマイセルフ)
体験料金 無料/60分
コース料金 2ヶ月・16回/ダイエットコース
220,000円
1回あたりの料金 15,000円
入会金 20,000円
食事指導 低糖質食の食事指導
営業時間 平日:10:00~22:00(最終受付21:00)
土/日/祝:9:00~22:00(最終受付21:00 )
(定休:日曜日)
※店舗により異なる
支払い方法 現金・クレジットカード
店舗数 43店舗

女性ならではのきめ細かなサービスが魅力
子連れママも通えるパーソナルジム

Rebornmyself(リボーンマイセルフ)はトレーナーが全員女性という女性専用パーソナルジム。女性ならではのきめ細かいフォローで、筋肉ムキムキではなくしなやかで美しいボディラインへと導きます。全国に43店舗を展開しているので、地方の方も通いやすいのが魅力です。

コースも全部で3種類。全身のサイズダウンにぴったりな全身痩せコースのほか、脚・お尻・お腹に特化した部分痩せコース、スタイルをキープしたい人のためのメンテナンスコースなど女性ならではのコースが充実。オプションで遺伝子検査も行っています。託児所も完備されているので、産後ママやワーキングママにもおすすめ。無料体験も行っています

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ナイアジム

ジム名 ナイアジム
体験料金 無料カウンセリングあり
コース料金 クイックコース2ヶ月間・週2回/40分
244,000円
1回あたりの料金 15,250円
入会金 48,000円(他社ジムからの乗り換えで0円)
食事指導 糖質制限なしの食事指導あり
営業時間 9:00~24:00
※店舗により異なる
支払い方法 現金・銀行振込・クレジットカード・各種ローン
店舗数 6店舗

くびれ減少率10%保証つき!
くびれ&美尻づくり専門のパーソナルジム

ナイアジムは今話題のくびれ&美尻づくり専門の女性専用パーソナルジム。ランキングでも6部門を制覇するプロフェッショナル集団です。マッチョなカラダを目指すのではなく、あくまで女性らしい曲線美と引き締まったボディづくりに特化。多くのモデルさんも美ボディをキープするため通っているとか。

ナイアジムの食事指導は糖質制限なし!リバウンドを防いで必要な栄養をしっかりとりながら痩せ体質へと導きます。ただ単に痩せるためだけではなく、自分の希望にあった痩せ方をオーダーメイドでプランニングしてくれるのもポイント。くびれ減少率10%保証というのも業界初。理想のボディを手に入れたいなら、今すぐ無料カウンセリングへGO!

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QREBIQ(クレビック)

ジム名 QREBIQ(クレビック)
体験料金 無料カウンセリングあり
コース料金 2ヶ月・16回/60分(プロテイン付き)
通常価格196,000円→149,800円(他社ジムからの乗り換えの方限定)
1回あたりの料金 15,000円
入会金 通常価格30,000円→15,000円(全店先着200名)
食事指導 専属栄養管理士による食事指導
営業時間 平日 10:00〜23:00(最終受付21:30)
土/日/祝 10:00〜19:00(最終受付17:30)
※店舗により異なる
支払方法 現金・クレジットカード・各種ローン
店舗数 7店舗

専属の栄養管理士がいるパーソナルジム!
あんしん30日間全額返金保証プログラム付き

QREBIQ(クレビック)は4年連続フィットネスフィギュアチャンピオンの豊島香奈子が監修した女性専用パーソナルジム。実績ある実力派トレーナーが目標達成までサポートします。2ヶ月でウエスト-19cm達成は業界最高水準!

食事指導は毎日LINEで食事の写真を送って報告。専属の管理栄養士が食事面のサポートをしているため適切なアドバイスがもらえるのが強みです。各ジムにはシャワーも完備。必要なものは全て完備されていて、駅から5分以内の好立地なので仕事帰りも手ぶらで通えます。平日の10〜18時のデイタイムなら、さらにスタンダードな料金よりも25%お得ですよ。

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 ダイエットを成功させる秘訣は、筋肉残して脂肪は落とせ!です。

自分にぴったり合ったパーソナルジムを見つけて人もうらやむ美ボディをゲットしてくださいね♪

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