ダイエット中の飲み会も大丈夫!太りにくいお酒の飲み方とおつまみの食べ方を大公開

ダイエット情報

「ダイエット中に限って飲み会の誘いが多いよぉ」「お酒を断るのもなんだしなぁ…」とダイエットと付き合いの間で悩む女子も多いはず。

実はダイエット中でもあることに気をつければ、お酒を飲んでも大丈夫なんです。

本記事では、太りにくいお酒の飲み方と飲み会で即実践できるおつまみのかしこい食べ方を紹介!飲み会多めのダイエッター必見です。

お酒を飲むと太る理由

「お酒を飲んだ翌日はめっちゃ体重増えてる」という声もチラホラ。飲み会多めのダイエッターにとっては死活問題ですね。お酒を飲むと太るのにはこんな理由がありました。

血糖値の上昇

実はアルコール自体は「エンプティーカロリー」と呼ばれていて、すぐにエネルギーとして消費されるため、多少たしなむ程度であればすぐに「体重激増」といった悲劇は起こりません。

問題なのはお酒に含まれる糖質の量

糖質の多いお酒を飲むと、糖質が分解されてできたブドウ糖が血中に増え血糖値が急上昇します。すると急上昇した血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは血中で脂肪に変わる性質があるため、結果中性脂肪」として蓄えられられ太りやすくなります。

食欲の増加

アルコールの血中濃度が上がると食欲が増していつも以上におつまみを食べ過ぎてしまうことも、お酒を飲むと太るといわれている理由です。

さらにアルコールが体内に入ると、アルコールを分解するため代謝が優先されてしまうので、おつまみで摂取した分の代謝は後回しになり、脂肪として体内に残りやすくなります。

代謝の低下

アルコール摂取で代謝が低下することも太る原因です。

アルコールを摂ると、筋肉を作るために必要な「テストステロン」という男性ホルモンの分泌が減少します。

それに加え、筋肉を分解する「コルチゾン」というホルモンが分泌されるため、筋肉がダメージを受け減りやすくなります。筋肉が減ることで代謝が低下し、結果太りやすくなるという仕組みです。

のっこ
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長期的にアルコールを摂取した場合、筋肉量アップに必要なタンパク質の合成力が40%も低下するという報告も。飲酒が習慣となっている人は代謝低下に注意が必要ですね。

 

ダイエット中にNGなお酒・OKなお酒

お酒と一口に言ってもさまざまな種類があって、ダイエット中はどれを飲んでいいのか迷ってしまいますね。そこで、ダイエット中にNGなお酒とOKなお酒をまとめてみました。

ダイエット中にNGなお酒

ダイエット中にNGなお酒はズバリ、糖質多めのお酒です。前述したように糖質が多めだと血糖値が急上昇してしまうため避けましょう。

具体的にはビールや日本酒、果実酒、紹興酒、甘いカクテルなど。糖質多い順のお酒がこちら

品名 カロリー(kcal) 糖質(g)
梅酒(180ml) 1杯 276 35.9
ビール(350ml缶)1本 155 12.7
マルガリータ 1カクテル 168 10.67
紹興酒(180ml) 1杯 225 8.86
日本酒(180ml) 1合 196 8.8

たとえば、大きめのクロワッサン1個あたりのカロリーは約270kcal糖質が約32gなので梅酒とほぼ同じ。1杯飲むごとにクロワッサンを1個たいらげていると思うと恐ろしいですね。

ダイエット中でもOKなお酒

いっぽう糖質がほとんど含まれていないお酒は、焼酎やウイスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒です。

ワインにも糖質が含まれていますが、血糖値の上昇が緩やかな果糖なのでがぶ飲みさえしなければ大丈夫。特にワインは翌日の血糖値を下げる効果も期待できおすすめです。

それぞれのカロリー・糖質がこちら

品名 カロリー(kcal) 糖質(g)
焼酎(180ml) 1杯 259 0
ハイボール 1カクテル 104 0.05
ワイン(100ml) グラス1杯 85 2.59
白ワイン(100ml) グラス1杯 83 2.58
ウォッカ 1ショット 64 0
ジン 1ショット 74 0

ウイスキー、ウォッカ、ジンなどは「何で割って飲むか」が重要。無糖の炭酸水なら糖質が含まれていないのでOKですが、コーラやジュースで割ってしまうと、糖質が含まれることになるので注意しましょう。

 

飲む前に実践!太りにくいお酒対策3

お酒で太らないためには、飲む前のひと手間がとっても重要なんです。すぐに実践できる飲み会前にやっておきたい対策を3つご紹介します。

水をたくさん飲む

お酒を飲む前に、まずはお水をたくさん飲んでおきましょう。

水を先にたくさん飲んでおいた方がアルコールの血中濃度が上がりにくく、食欲も抑えられるため、おつまみの食べ過ぎも防げます。

乳製品を摂る

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、胃に膜を作りアルコールによる負担を和らげてくれるので、飲む前におすすめ。

アルコールの吸収が穏やかになるうえ、アルコールの代謝が早まるため酔いが冷めやすいというメリットもあります。

ビタミンB1系サプリを摂る

お酒を飲む前にビタミンB1系サプリを摂っておくというのも効果的です。

お酒を飲むと、アルコールを代謝するためにビタミンB1が大量に消費されるため、日常で得られる量では不足してしまいます。

ビタミンB1を含むビタンミンB系サプリを通常よりも多めに摂ることで、アルコールの代謝も早まり、脂肪として蓄積されるのを防いでくれます

 

ダイエット中は必須!お酒のおつまみの食べ方

ダイエット中はお酒のおつまみの食べ方も工夫しましょう。ちょっとしたコツで体重激増を阻止できますよ。

サラダなど野菜から先に食べる

飲み会などでお酒のおつまみを食べる時は、サラダなどの食物繊維から先に食べましょう

食物繊維には血糖値の急上昇を防いで、脂質・糖質の吸収を穏やかにする働きがあるので、積極的に食べたいですね。

コースだと、先にサラダが出てくることが多いので、必ず食べるようにしましょう。できれば脂質・糖質の多いドレッシングはかけずに食べるのがおすすめです。

お肉を食べるなら焼き鳥

アルコールを分解するためにタンパク質は必須栄養素。

とくに、アルコール代謝のために消耗されるビタミンやミネラルも多く含んでいるお肉は積極的に食べたいおつまみです。

油で揚げたり焼いたりしたものよりは、グリルしたお肉がベスト。脂肪分の少ない正肉・ハツ・砂肝などの焼き鳥がおすすめです。タレは糖分が多いので塩でいただきましょう。

炭水化物や揚げ物は避ける

脂質の多い揚げ物は、脂肪に変わりやすいのでお酒のおつまみにはNG。炭水化物もGI値(食後の血糖値上昇度)が高いのでなるべくなら避けるようにしましょう。

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夜遅い時間は、脂肪を体内に溜め込むタンパク質の一種のBMAL1(ビーマルワン)の量が増えます。BMAL1(ビーマルワン)の多い夜は、できることなら21時までに食事は済ませたいですね。ですが飲み会が長引くようなら、低カロリー高タンパクな冷奴や枝豆、ナッツなど軽めのものをチョイスするようにしよう。締めのラーメン(炭水化物)はNGです。

 

お酒を飲んだ翌日のケア方法

お酒を飲んだ翌日はなんだかカラダがだる重。ですがケア次第ですっきりとしたボディをキープできます。ぜひ飲み会の次の日に実践してみましょう。

ツボ押しでむくみ予防

お酒を飲んだ翌朝に鏡を見たら、顔や脚がパンパン。そんな時はリンパと血液の流れをスムーズにして水分や老廃物を排出するツボ押しがおすすめです。

顔のむくみをとるツボ四白(しはく)

黒目の真下で、目の周りの骨から約1cm下のくぼみにあるツボが四白(しはく)です。ゆっくりと指の腹で上に押し込むようにもみほぐしましょう。

脚のむくみを取るツボ三陰交(さんいんこう)・足の三里(あしのさんり)

三陰交(さんいんこう)は、内くるぶしの頂点から指4本分上、足の三里(あしのさんり)は、足の外側、膝の皿のすぐ下のくぼみから指4本分下にあります。3秒かけてゆっくりと押し、3秒かけてゆっくり離すを、10回ほど繰り返しましょう。

翌日は炭水化物や糖質は控える

お酒を飲んだ翌日も、アルコールの影響で代謝の低下が続いていて太りやすい状態です。

炭水化物や糖質は血糖値が上がりやすいので、翌日は控えるか少なめに食べるようにするなどカロリー&糖質コントロールしましょう。

利尿作用のある食べ物を摂る

むくみを緩和するためには、リンパや血液の流れをスムーズにして、残ったアルコールなどをいち早く排出するのが得策。

利尿作用がある食べ物を積極的に取り入れて排出を促しましょう。排出ばかりだと水分不足となるため、水分もたっぷりと補給しましょう。

具体的には、アスパラガスキャベツセロリきゅうりスイカなど利尿作用のある野菜がおすすめです。

 

お酒も楽しみながらすっきりボディも手に入れよう

ダイエット中も付き合いは大切だし、お酒も楽しんで飲むべき。

上手なお酒の飲み方をマスターすれば、ダイエット中の飲み会だって怖くないですね!

お酒と上手に付き合いながら、すっきりしたボディも手に入れましょう!

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