【ダイエット女子必見!】プロテインの正しい飲み方と女性に嬉しい効果

ダイエット

トレーニング女子の急増で絶賛注目を浴びてるプロテイン。最近はマッチョを目指す人だけでなくダイエット目的でプロテインを飲んでる人も急増中なんです。

「筋肉ムキムキになるんじゃ!」と思いがちですが、正しく飲めばダイエッターの強い味方となってくれます。

今回は、ダイエット女子におすすめのプロテインの正しい飲み方と女性に嬉しい効果を紹介します。

 

プロテインって何?

プロテイン」ってアスリートや筋トレしてる人が飲んでてカラダに良さそう、というのはなんとなくわかるけど、ぶっちゃけどんなものなのかは詳しく知らないという人も多いはず。

プロテイン(Protein)とはズバリ、タンパク質のこと。髪や筋肉、爪などのもととなり体の成長には欠かせない栄養素ですね。私たちがよく食べる肉・魚・卵などに多く含まれています。

「プロテイン」という名で売られているものは、タンパク質を手軽に摂取できるように加工した栄養補助食品になります。

 

ダイエットに嬉しいプロテインの効果

近頃は、ダイエット目的でプロテインを飲んでる女子が急増していますが、実際にプロテインを飲むとどんな嬉しい効果があるのでしょうか。

基礎代謝がアップする

カラダを効率よく燃焼させるためにはタンパク質が不可欠です。ダイエット中の食事制限などでたんぱく質が不足気味の人はなおさら。

タンパク質を摂取すると、タンパク質を構成する4つのアミノ酸が脂肪を分解する酵素を活性化させるため、脂肪が燃えやすくなります

さらに筋肉量がアップし、基礎代謝量が高いままキープされリバウンドしにくいというメリットがあります。

運動やトレーニングを行なっている人が、トレーニング後にプロテインを摂取するのは、運動によってダメージを受けた筋肉が減らないようにするためです。

食欲が抑えられる

プロテインは腹持ちが良く少量で満腹感を得ることができます。これはタンパク質の消化吸収スピードが糖類などの栄養素と比べてゆっくりだから。

ダイエット中もおやつの代わりにプロテインを取り入れれば、タンパク質も摂取できムダな食欲が抑えられ満腹感もアップ。脂質・糖質多めのおやつを食べなくて済みますね。

のっこ
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プロテインの効果は他にもあるよ。食事制限などで不足しがちなタンパク質を補うことで、健康的な美肌がキープできたり爪や髪が丈夫になるよ。

 

プロテインのメリットとデメリット

プロテインは、不足しがちなタンパク質を効率的に補える優秀ドリンクではありますが、デメリットもあるようです。メリット・デメリットを知った上で上手に活用していきましょう。

プロテインのメリット

手軽に栄養補給できる

プロテインのメリットは何と言ってもその手軽さ。忙しい時や食欲がない時でも、ダイエットで不足しがちなタンパク質を気軽に摂り入れることができるのはありがたいですね。

カロリー調整しやすい

タンパク質を食事だけで必要量摂るとなると、たくさんの量を食べなければいけません。さらには糖質や脂質も過剰になりやすくカロリー調整が難しいですね。

いっぽうプロテインなら低カロリーで必要量のタンパク質のみを摂取できるので、脂質や糖質、カロリーが気になるダイエット中にもおすすめなんです。

プロテインのデメリット

過剰摂取は太る

タンパク質の合成力には限界があるため、一度にたくさんプロテインを摂ってもすべてが使い切れるわけではありません。

規定量を超えた摂取はタンパク質過剰となり、余分なタンパク質は脂肪に変換されてしまいます。

さらにプロテインには少量の糖質や脂質が含まれているので、食事から摂る1日の総摂取カロリーを考えながら活用しないと太る原因にもなります。

オナラ・汗が臭くなる

タンパク質を大量に摂取すると、腸の中の悪玉菌が増えて腸内環境が悪化する場合があります。悪玉菌はオナラのニオイのもとになる有害物質を発生させるため、オナラが臭く感じることがあるでしょう。

さらに運動でエネルギー源となる糖質が不足すると、カラダはタンパク質を代謝してエネルギーを生み出そうとします。この時に、一緒に生成されるのが有害物質である「アンモニア」です。

プロテインを摂りすぎると肝臓の処理能力がキャパオーバーになり、アンモニアがそのまま汗や尿と共に排出されてしまうため、汗が独特のアンモニア臭になることがあります。

これらを防ぐためには、規定量を守って過剰摂取しないことがポイントです。

 

プロテインの選び方

プロテインと一口に言っても種類は様々。効率的にプロテインを摂取するためには、どんなことに気をつけて選べば良いのでしょうか。

種類で選ぶ

プロテインは大きく分けて3種類あります。

ホエイプロテイン

ホエイとは、牛乳から乳脂肪分と固形のタンパク質を除き残ったもののことを指します。ヨーグルトでいうと、半透明の上澄みの液体こそがホエイです。プロテインの中で最も吸収率が早いので、トレーニング後に早急に筋肉の回復をしたい人や、タンパク質を早く補給したい朝食時におすすめです。

ガゼインプロテイン

カゼインとは、ホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったもののことを指します。ホットミルクを作る時にできる膜こそがガゼインです。吸収が穏やかなので就寝時や間食の代わりなどに向いています。

ソイプロテン

ソイとは大豆のこと。大豆からできた唯一植物性タンパク質です。ガゼインと同じく吸収が穏やかなのが特徴。低カロリーで腹持ちも良いので1食置き換えや就寝前などにも適しています。ソイに含まれるイソフラボンには、女性ホルモンにも似た働きがあるため、肌の潤いやハリを保ち、女性らしいボディラインを保ったりするのにも効果的です。

それぞれ吸収の速さや期待できる効果も違うため、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。ダイエッター女子には特に低カロリーで腹持ちの良いソイプロテインがおすすめです。

続けやすい味で選ぶ

せっかくプロテインを続けようと思っても、味がまずかったり飲みにくければ元も子もありませんね。

近頃のプロテインは、フレーバーの種類が豊富です。スイーツ感覚で飲めるチョコレート味やキャラメル味、ジュースのようなヨーグルト味やフルーツ味など盛りだくさん。中にはミルキー味まで!

それでも味がちょっと不安だな、という人はいきなり大容量を買うのではなく、お試しパックやトライアルなどでお気に入りの味を見つけてみましょう

さらに溶けやすさにもこだわると、手間なく美味しく続けられますよ。

カロリーで選ぶ

ダイエット中であれば、カロリーにも気をつけたいところ。ダイエッターには低カロリーなプロテインがおすすめです。

一番低カロリーで摂取できるのはソイプロテイン。ダイエット中の間食や朝食時に飲むなら、1食あたり60キロカロリーくらいが良いでしょう。

1食置き換えなども考えているなら1食90キロカロリー未満のプロテインがおすすめです。

のっこ
のっこ

プロテインにはドリンクタイプの他にバータイプやゼリータイプなどがあります。ですが、プロテインバーなどはそもそもタンパク質の含有量が少ない糖質や他の栄養素もかなり含まれているため、ダイエットには不向きです。効率的にプロテインをとるなら、スタンダードな溶かして飲むタイプがおすすめです。

 

プロテインを飲むタイミング

プロテインを効率的に活用するには、飲むタイミングも大切です。目的や状況に合わせて飲むタイミングを決めましょう。

ダイエット中なら朝食前

ダイエット中であれば朝食前がおすすめです。

タンパク質を先に摂取することで「インクレチン」という「インスリン」の働きを促すホルモン物質が分泌されます。これにより血糖値の急上昇を抑え太りにくいカラダ作りができます。

さらに朝起きた直後は、睡眠中にカラダの修復にタンパク質が使われているためほとんど空っぽの状態。起きてすぐにプロテインを飲むことで、素早く吸収され脳も活性化しやすいというメリットもあります。

トレーニングもしている人は運動後

トレーニングや筋トレ後はダメージを受けて消耗した筋肉が回復する時間。栄養素の吸収率も高まった状態です。

運動直後のタイミングでプロテインを摂取すると、ダメージを受けた筋肉の回復を早めて筋力アップも期待できます。とくに運動後30分以内に飲むのが効果的。

美肌もキープしたいなら就寝前

カラダは睡眠中に成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復したり、脂肪を分解したり、新陳代謝を上げたりと、カラダはもちろんお肌にとっても大切な働きをしてくれます。

その成長ホルモンの材料となるのがタンパク質です。就寝前にプロテインを摂ることで睡眠の質も上がり、効率的に美肌効果を得ることができるのです。

就寝直前は胃への負担が大きいため、成長ホルモンの分泌ピークに合わせ、就寝する30分〜1時間前に摂取するのがおすすめです。

 

プロテインの正しい飲み方

では具体的にどのくらいの量をどんな風に飲んだらダイエットには効果的なのでしょうか。プロテインの正しい飲み方を解説していきます。

規定量を守る

まずプロテインを飲む時に気をつけたいのは、1日の規定量を守って飲むということです。食事から摂るタンパク質の量やカロリーも考えながら摂取しないと、消費カロリー摂取カロリーで太ります。

具体的に1日に必要なタンパク質量はどのくらいかというと

元の体重 必要なタンパク質量 具体例
運動していない女性 体重1kgにつき約1g 体重50kgなら50g
トレーニングなどをしている女性 体重1kgにつき約1.5g 体重50kgなら75g

とはいえ、普段の食事からもタンパク質は摂取しているので、食事では足りないタンパク質をプロテインで補うという感じです。

例えば、食事から摂れるタンパク質量はこのくらい

「あれ、意外に食事からも摂れてる」と思いがちですが、これは毎日規則正しく食事している人の場合。

ダイエット中はとくに食事から取れるタンパク質量が少ないので、積極的に補給しましょう。目安としては1日に10〜30gのプロテインを数回に分けて摂るのがおすすめです。

水で溶かす

プロテインは「何で溶かすか」ということも重要。ダイエット中ならやはりノンカロリーの水で溶かすのがおすすめです。

水で溶かした場合と、牛乳で溶かした場合のカロリーを見てみると

1食90kcalのプロテインを飲む場合
・水で溶かした場合のカロリー
プロテイン90kcal水0kcal90kcal
・牛乳で溶かした場合のカロリー
プロテイン90kcal牛乳134kcal224kcal

水に溶かした時のカロリーの約2.5倍!その他ジュースなど糖質が入ったものは避けたほうが良いですね。

継続して飲む

プロテインは継続して飲んだほうが効率的なパフォーマンスを発揮できます。

例えば、ダイエットと並行してトレーニングも行っている人は、トレーニング後2〜3日は筋肉の修復期間が続きます。当然この修復期間はプロテインを飲んだほうが筋肉の回復が早まりますね。

ということは、週に2〜3日トレーニングしている人なら、ほぼ毎日飲んだ方が効果的ということ。筋力アップとともに代謝が上がった状態をキープできます。

 

プロテインの副作用

プロテインを取り入れるなら副作用にも注意が必要です。

生まれつきの体質で、牛乳などの乳製品に含まれる糖分(乳糖)を吸収できない「乳糖不耐症」の人が、動物性タンパク質(ホエイやガゼイン)のプロテインを飲むと、下痢になったりお腹がゴロゴロしたりという副作用が出る場合があります。

乳糖不耐症の人は植物性タンパク質のソイプロテインか「WPIプロテイン」という乳糖の含有率が低いプロテインがおすすめです。

 

プロテインの購入場所

ところで、プロテインはどこで購入するのが良いのでしょうか。

近頃では、コンビニやドラッグストアでも多種多様なプロテインが売られていますよね。自分に必要なプロテインがわかっているのであれば、仕事帰りやジム帰りにサクッと買えるので利便性を重視したい人にはおすすめです。

ただし、自分に合うプロテインがわからないという場合は、プロのアドバイスが受けられるスポーツ用品店で買うと良いでしょう。丁寧に教えてくれます。

アマゾンや楽天などの通販で買いたい!という場合は、味や飲みやすさといった点で、レビューをチェックしてみるのもいいですね。

ダイエッター女子におすすめのプロテインはこちら

ジェシカズ・フォーミュラ(JESSICA’s FORMULA)

パーソナルトレーナーやモデルなど、ボディメイクのプロの愛用者も多いジェシカズ・フォーミュラ。100%植物性のソイが原料。糖質も1杯あたりたったの0.7gなので、ダイエット中の女性にもオススメです。タンパク質が56%、その他ダイエット中に不足しがちなビタミンも補給できます。

公式HPを見る

カフェデプロテイン(cafe de PLOTEIN)

カフェ感覚で飲めるプロテインが、カフェデプロテイン。プロテインには興味があるけど一歩踏み出せないという人に手軽に飲めるようにリッチショコラ味とロイヤルミルクティー味を用意。ホエイとソイをバランスよくブレンド。タンパク質の含有量はなんと67%と本格的です。

公式HPを見る

ビルドメイク24(BUILD MAKE24)

2018年モンドセレクション金賞受賞のビルドメイク24は、プロテインからわずかしか作られない希少な成分HMBを配合した、ホエイ&ソイプロテイン。プロテインに加え、HMBを高配合することで、効率的に筋力アップが期待できます。マッチョを目指す男性から引き締まったボディを目指す女性までオールマイティに活用できます。

公式HPを見る

 

プロテインを取り入れてスリムボディを手に入れよう

トレーニングはもちろん、美容の面でも欠かすことのできないタンパク質。

ダイエット中は特にタンパク質を食事だけで補うのは難しいですよね。飲み方次第で、プロテインはダイエットの強い味方になってくれますよ。

プロテインを上手に取り入れて、スリムで引き締まったボディを手に入れてみませんか。

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