こんにちは、エステグラムです★
ダイエット最大の難関「停滞期」。それまでコンスタントに体重が減り続けてきたのに、ある日突然パタリと体重計の針が動かなくなる…。
「もしかしてこのダイエット間違ってんの？」とか「この暗いトンネルをいつ抜け出せるの？」とか不安になりますよね。
でも心配は無用！「停滞期」が訪れるのはダイエットが順調に進んでいる証拠なんです！
今回は「停滞期」についてのみんなのギモンを徹底解決！頑張らずに停滞期をいち早く抜け出せる秘訣も大公開します。
そもそもダイエットの停滞期ってなんなの？
ある日を境に体重が落ちなくなることを一般的に「停滞期」と呼んでいますが、実際のところ「停滞期」ってなんだかよくわからない、という人も多いハズ。「停滞期」はどうして起こるのでしょうか。
ホメオスタシス機能による防衛反応
停滞期とは、簡単にいうとカラダの「防衛反応」です。
食事による摂取カロリーが少ない時期が続くと、カラダが自動的に「飢餓状態」と認識して、体重の減少を抑えるよう「省エネモード」に入ります。
これを「ホメオスタシス機能」と呼びます。
このホメオスタシス機能は、正しいダイエットを行っていれば必ず起こる反応です。ただし、ゆるーく時間をかけて少しずつ減量しているという人はカラダが「飢餓状態」だと判断しないため「停滞期」がない場合もあります。
エネルギー源が切り替わると起こる
生命を維持するのに欠かせない3大エネルギー源といえば糖質・脂質・たんぱく質です。
まず最初に優先的にエネルギー源として使われるのが糖質です。しかしダイエットや糖質制限などで糖質が枯渇してくるとエネルギー源が脂質に切り替わるようになります。
それぞれのエネルギー源は体内で1gあたり、糖質4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcalのエネルギーとなります。
まずは、それぞれのエネルギー源でどのくらい体重が減るのか見てみましょう。
以上のように同じ100kcalを消費した場合でも、糖質をエネルギー源とした場合の方が、脂質をエネルギー源とした場合よりも約2倍ほど体重の減り方が大きいことがわかりますね。
また、糖質には1gあたり水3gが結合するという特性がありさらに体重の減り方が大きくなります。
単純に計算すると、
糖質25g減少×4g(糖質1g＋水3g)=100g体重減！
脂質のなんと約10倍ダイエット効果がある！ということになります。糖質がエネルギー源として使われている時の体重減少の理由は、おもに水分の排出量が大きいからとも言われています。
糖質が不足して脂質にエネルギー源が切り替わるとともに、同じ100kcalを消費するのでも体重が減少しづらくなり「停滞期」に突入する、というわけです。
停滞期はいつからいつまで？
ダイエットの停滞期中は「こんな状態いつまで続くの？」と不安になってしまいますよね。実際に停滞期はいつ起こり、いつまで続くのかを知っておくだけでも一筋の光が見えてくるハズですよ。
開始：ダイエット1ヶ月後から
個人差はあるものの、一般的に「1ヶ月に体重の5%以上が落ちる」とホメオスタシス機能が発動して停滞期に入るとされています。
1カ月の間に体重が5%減少といえば、だいたいこのくらいが目安です。
| 元の体重 | 停滞期に入りやすい体重 | 体重差 |
| 体重56kgなら | 53.2kg | −2.8kg |
| 体重60kgなら | 57.0kg | −３.0kg |
| 体重70kgなら | 66.5kg | −3.5kg |
1ヶ月前後で停滞期に突入する人が多いのですが、ダイエット中に食事制限をしてさらに急激に体重を落としている場合は、エネルギー不足を感じやすくなるので停滞期が早く訪れる傾向があります。
期間：2週間〜2ヶ月
ダイエットの停滞期の期間は短い人なら2週間、長い人では2ヶ月以上続く人もいます。
ぶっちゃけ停滞期の期間の長さはほぼ「体質」によるものだと思っておいた方が良いでしょう。停滞期が長引く人は「カラダの維持機能がとても強い体質である」ということなので「停滞期からなかなか抜けられない…。」と感じても落ち込む必要はありません。
ですが、あまりにも長すぎる場合はただ単に「食べ過ぎ」という場合もあります。停滞期中も消費カロリー＞摂取カロリーを守っていない場合は、食事内容を見直してみましょう。
カラダが「このくらいのカロリーなら危険じゃないぞ」と認識し、その摂取カロリーに適応すれば停滞期から抜け出すことができます。
終わり：体重が再び減り始めたら
停滞期中は1ミリも動かない体重も、再びコンスタントに減りだしたら停滞期終了のサインです。
長い道のりのようですが、停滞期はダイエットが成功しているという証拠。ポジティブマインドでどーんと構えていましょう！
女性ホルモンの影響ということもあるよ。急激な体重減少後でなければ、それは停滞期じゃないかも。
停滞期と勘違いしやすいのが、女性であれば生理前のPMS(生理前症候群）。
生理前は女性ホルモンの影響で脂肪や水分を溜め込みやすくなかなか体重が減らない場合があるので、いつどんな状態で体重が減らなくなったのかをチェックしておきましょう。
停滞期から早く抜け出す方法
「停滞期は必ず終わる！」とわかっていても、体重が減らない日が続くと心が折れそうになりますよね。いち早く停滞期から抜け出すためにも、停滞期中の正しい過ごし方もマスターしておきましょう。
食事量をむやみに変えない
停滞期中は減らない体重にあせって、食事の摂取カロリーを停滞期前（ダイエット中）よりも増やしたり減らしたりしないようにしましょう。
カラダが摂取カロリーに適応すれば、次第にホメオスタシス機能は解除されます。
停滞期中は食べたエネルギーの吸収率が高く脂肪として蓄積されやすいので、食事量ではなく食べる順番を変えるのがベター。
具体的には
野菜・汁物→たんぱく質(卵・肉・魚など)→炭水化物(ごはん・パン・パスタ類)
急激な血糖値上昇を防いで、脂質の吸収も抑えられますよ。
停滞期中は糖質が枯渇しているから、筋肉量も低下しがち。筋肉量低下は基礎代謝量の低下も招きます。燃えにくく脂肪を溜め込みやすい体にならないためにもエネルギー源として、たんぱく質や良質なオイルなどをしっかりと補いましょう。
停滞期に激しい運動は逆効果
体重が減らないからと停滞期中にさらに運動量を増やすのは逆効果です。よりカラダが危機感を感じてホメオスタシス機能が解除されにくくなります。
停滞期中は適度な運動を継続するのが効果的。ジムなどに通ってハードな筋トレをしていた、という人はエアロバイクを取り入れてみるなど運動メニューを変えてみるのもアリ。
頑張りすぎてストレスを溜め込みすぎないように、しっかりと運動をお休みする日も設けよう。
チートデイを作る
チートデイの“チート”とは「騙す」という意味。一時的に摂取カロリーを増やしてホメオスタシス機能の解除を促進させる方法です。
カラダが「もう省エネモードじゃなくて、ガンガン燃やすぞ！」と勘違いして再び燃焼モードにしてくれます。
その日だけはたくさん好きなもの食べていいなんて、停滞期中のダイエッターにとっては願ったり叶ったりですね。
体重は増えますが一時的なものなので、心配はいりません。ただし、このチートデイを取り入れるにはちょっとした注意点があります。
・決められた日以外は行わない
・夜9時以降には行わない
・アルコールは避ける（脂肪分解の妨げになる）
停滞期中も、消費カロリー＞摂取カロリーをしっかり続けている人、運動などでダイエットを継続している人だけにチートデイは効果的。偏った食事やがっつり食べちゃってる人には向いていないので気をつけて。
停滞期にやってはいけないNGポイント
停滞期中に絶対にやってはいけないNGポイントをまとめてみました。
途中リタイヤは絶対NG!
停滞期で体重が全然減らないとそのうちモチベーションも下がって、ダイエットを諦めてしまう人も少なくありませんね。
停滞期で全然痩せないからとダイエットを諦めるのは、リバウンドリスクが最も高いNG行為です。
ホメオスタシス機能が発動している時はカラダが省エネモードであることは前述しましたね。
停滞期中は基礎代謝量も下がり、エネルギーが消費しづらく食べたものがより脂肪として蓄積される、ダイエッターにとっては最悪な状態にあります。
そのような状態で、ダイエットをリタイヤして元の食生活に戻してしまうのは、リバウンドどころかダイエット前よりもデブになる可能性が高いです。
停滞期中にダイエットを諦めるのは「最悪である」ということを覚えておきましょう。
みんなの停滞期体験談
エステグラム編集部は、長期のダイエット経験者50人にアンケートを実施。停滞期はあったのか、期間や終了時期、どうやって停滞期を乗り越えたのかを聞いてみました。
27歳・女性
1週間にマイナス1kgというハイペースでダイエット順調、と思いきや3週間目にして停滞期に突入しました。スポーツジムにも通っていたので、トレーナーと相談して運動メニューを変更。おかげで体重はキープしたままその後4週間くらいで停滞期を乗り越えることができました。
29歳・女性
10kg減量が目標です。最初の1ヶ月で5kg減ったんですが、その後すぐに魔の停滞期。糖質制限していたので正直しんどかったです。炭水化物もほとんど口にしてないのになんで減らないんだろ？彼氏に励ましてもらいながらなんとかダイエットを続行。チートデイでがっつり食べましたよ。めっちゃ体重増えてヤバイって思いましたがその後もダイエット続けたら、なんと体重に変化が！結果停滞期を抜け出すのに1ヶ月半かかりました。長かった〜。
33歳・男性
ダイエット半年で78kg→69kgの減量に成功しました。その間に停滞期を3度経験。1回目はダイエット開始から3週間目。もともと筋トレもしてタンパク質もたくさん摂っていたので、体重が減らないという焦りはありましたが生活自体は変わりなくそこまで辛くはなかったです。2回目はダイエット開始から3ヶ月目。3回目は半年後です。いづれも2週間くらい続きましたが長期ダイエットにはつきもの。停滞期のメカニズムの理解していたので気長に過ごせました。
36歳・女性
停滞期で見事にリバウンド経験ありです。それまで順調だったのに急に体重が減らなくなってきたのでさらに食事を減らしてしまいました。そのせいかいつまでも停滞期から抜け出せなくて、次第にモチベーションが維持できなくなってどうでもよくなっちゃったんです。停滞期前は4kgほど順調に痩せたんですが、気づいたらプラス6kg(´Д` )リバウンド通り越してただのデブになってしまいました。
23歳・女性
ダイエット前は食べるの好きで体重が70kgあったんです。履けるスカートがなくなって慌ててダイエット。知識がないまま食事量を減らして1ヶ月で4kgもやせたんです！そしたら停滞期が。もともと摂取カロリーが少なかったんでかなり焦りましたねー。でも停滞期をきっかけに食事内容を見直しました。低カロリーで栄養バランスが良いものに変えることで多少リバウンドはしましたが、運動も取り入れてその後再び順調に体重がガクッと減り始めました。トータルで2ヶ月くらい停滞期から抜け出すのにかかっちゃいましたが、正しいダイエット方法を知れるいい機会になりました。
アンケートの結果、停滞期が訪れる時期や停滞期の期間は、ダイエット中の食生活や体質、運動量などで大きく差があることがわかりました。
停滞期中にリタイヤして見事リバウンドしちゃった、という人もいますが、正しい知識を知っておくだけで停滞期中のリタイヤも回避できますね。
停滞期は必ず抜け出せます！停滞期が来たらむしろ「ダイエット成功♪」と喜びましょう。停滞期ライフも焦らずに過ごしてみてくださいね。
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