筋トレでダイエットを成功させる3つの方法!すっきりボディを手に入れるおすすめパーソナルジムも紹介

ダイエット

最近、パーソナルジムに通う女子が急増してるけど、筋トレって本当に痩せるのかな?

結論からいうと、健康的に痩せるためには
筋肉を鍛える「筋トレ」は必要不可欠です。

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でもでも、いくらダイエットのためとはいえ、ムッキムキのゴリマッチョになるのだけはなんとしても避けたいですよねぇ。

今回は、ダイエット中に筋トレが必要な理由と、ゴツくならずにすっきりとダイエットできるおすすめのパーソナルジムを紹介します♪

 

ダイエットに筋トレが必要な理由

「体重減らすだけなら、筋トレなんて必要ないじゃん。なんだったらゴツく見えちゃうし…。」とか思ってませんか。ダイエット中に筋トレが必要な理由はこんなところにありました。

代謝が上がってリバウンドしにくい

筋トレのメリットは、なんといっても代謝が上がってダイエット後もリバウンドしにくい痩せ体質が手に入るところです。

例えば、LBM(除脂肪体重)が1kg増えると1日に50kcalくらい多くカロリーを消費できるようになります。ようは、体脂肪が減って筋肉量が増えている状態のことですね。

LBM(除脂肪体重)って?
LBMとは、体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓・水分の総重量の数字のこと。計算方法は、体重×(体脂肪率×0.01)で出てくる体脂肪量を体重から引きます。これが増えれば増えるほど基礎代謝量は高くなります。
1年間に換算すると、
50kcal×365日=18250kcal
1年間でなんと体脂肪約2kgほどのカロリーを消費できるようになるんです。

アウターバーン効果がある

筋トレを1時間行って消費できるカロリーは、約200kcal(おにぎり1個分くらい)と実は意外に少ないです。

正直「おにぎり1個ぐらいガマンすればいいじゃん」て思っちゃうレベルです(´Д` )

ですが、筋トレの威力はここから!筋トレには、運動後も一定時間カロリーを消費し続けるアウターバーン効果というのがあるんです!

筋トレ中と筋トレ後のカロリー消費量を足すと、1時間の筋トレでも200kcal以上のカロリー消費が期待できます。カロリー消費量が高いと言われている有酸素運動よりも多くカロリー消費できることもあるんですよ

引き締まって見える

脂肪と筋肉の重さを比べた時、重いのは筋肉です。なので脂肪が減っても筋肉がつけばダイエットしているのに「体重が増える」こともあります。

ですが、体積でいうと実は脂肪の方が大きいのです。

同じ1kgを蓄えていたとしても、筋肉を蓄えている方が全体的に引き締まったカラダに見えるのはそのためなんです。

メンタルが安定する

筋トレをするとメンタル面でもさまざまな良い効果が期待できます。

・生活習慣が改善され健康的になる
・ストレスが解消される
・前向きになり自信がつく
・脳内ホルモンが分泌されやすくなる
・逆境やストレスに強くなる

など、筋トレをすることでメンタルが安定してくる嬉しいメリットもあるようですよ。

 

筋トレでダイエットする際の注意点

ダイエットする上でも非常にメリットの多い筋トレですが、デメリットはあるのでしょうか。筋トレでダイエットする際の注意点をいくつかあげてみました。

脂肪燃焼まで時間がかかる

筋トレは酸素を必要としない無酸素運動です。酸素の代わりに筋肉に貯めておいた糖をエネルギーとして使うため、瞬発的に強い力を発揮させるのが特徴です。

しかし筋トレの場合、糖が枯渇して初めて脂肪が燃焼されるため、脂肪を燃焼するまでに時間がかかるのがデメリットです。

速筋を鍛えると太くなる

筋肉は「速筋」と「遅筋」という筋線維が束になって構成されています。

速筋は鍛えることで大きく太くなります。ボディビルダーや短距離選手などマッチョな人たちが発達している筋線維はおもに速筋になります。

いっぽう遅筋はマラソンやジョギングなど有酸素運動で鍛えられる筋線維です。鍛えても太くならずにむしろ引き締まるため、ムキムキになりたくない女性は遅筋を鍛えるのがおすすめです。

筋トレしてもセルライトは消えない

筋トレをしたからといって、ボコボコのセルライトは無くなりません。なぜなら、セルライトは脂肪細胞に蓄積された老廃物が合体したものだから。

いくら筋肉がついて脂肪がなくなったとしても、脂肪細胞を分解して老廃物を排出させない限りセルライトは残り続けてしまいます。

脂肪がなくなって筋肉が発達することでセルライトが目立たなくなることはあるかもしれませんが、残念ながら完全になくすことは難しいとされています。

のっこ
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セルライトを解消する方法としては、セルフでマッサージなどいろいろあるけど、今のところエステマシンが一番有効とされているよ。

 

筋トレ×食事管理でダイエット効果UP!

筋トレ効果を加速させるには、食事管理は不可欠です。筋トレ中の食事の摂り方をマスターして、ダイエット効果をアップしましょう。

摂取カロリー<消費カロリーを守る

筋トレでダイエットを行う場合は、摂取カロリー<消費カロリーは基本中の基本。まずは自分の基礎代謝量と、自分が1日に消費するカロリーを知っておきましょう。

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基礎代謝量とは、生きていくのに必要なエネルギー代謝のことだよ。つまり運動しなくても、寝てるだけ、息してるだけで勝手に使われるエネルギー消費量ってことね。

基礎代謝量の計算の仕方

自分の基礎代謝量を知るには「ハリス-ベネディクトの式」という計算式を使います。

「ハリス-ベネディクトの式」女性の場合
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢=1日の基礎代謝量目安
体重が55kg・身長158cm・年齢27歳、ぽちゃこさんの場合
665+(9.6×55kg)+(1.7×158cm)-(7.0×27歳)=1272.6kcal となります。

消費できるカロリー計算の仕方

基礎代謝量を計算したら、今度は1日に自分が消費できるカロリーを計算しましょう。

・座りがちな人・軽く動くだけの人
基礎代謝×1.37

・筋トレやスポーツしてる人
基礎代謝×1.55

では、ぽちゃこさんの基礎代謝量をこの式に当てはめてみましょう。ぽちゃこさんは筋トレと毎朝駅まで出勤がてらウォーキングしていると仮定すると、

1272.6kcal×1.55=1972.53kcal になります。

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基本は、これよりも摂取カロリーが多くなければOK。バランスよく食べられれば特に糖質などを無理して制限する必要もないですよ。

筋トレ中のたんぱく質は体重×1.5g

ダイエット中は代謝を下げないためにも、脂肪は落としても筋肉は落とすな!です。

筋肉量が減ってしまうと、体重が減ったのに体脂肪は減ってないという超低燃費なカラダになってしまうので、たんぱく質は必要量摂るようにしましょう。

筋トレを行うのであれば、体重×1.5gは必要です。

朝昼晩と3食で肉・魚・卵・大豆・乳製品などからバランスよく摂取していれば、十分に摂取できる量です。不足しているな、と感じたらプロテインを活用して補うようにしましょう。

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気になるカロリーは、脂質(サラダ油やバター)と炭水化物(ご飯やパン、パスタなど)の量で調節してみましょう。ダイエット中の揚げ物は脂質が多すぎるので控えたほうがいいです。

1-200kcalから始めてみる

まずは1日の消費カロリーから-200kcalを引いたカロリーを目標に摂取すると、意外と簡単に摂取カロリー<消費カロリーは達成できます。

200kcalといったら、おにぎり1個分くらい。

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カロリー計算がめんどうだな、外食が多いなって人は、コンビニやレストランでカロリー表示されてるものをチョイスして食べるか、アプリなどを利用してカロリー計算するのがおすすめだよ。その場合もタンパク質の量を意識してみてね。

 

筋トレ×有酸素運動で脂肪の燃焼スピードがUP!

筋トレだけでは脂肪燃焼効果が薄いことは前述しましたね。アウターバーン効果もありある程度は脂肪燃焼できますが、有酸素運動を組み合わせることで、より効率よく脂肪を燃焼させることができます。

筋トレ→有酸素運動が効果的

有酸素運動の前に筋トレ(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが分泌されて有酸素運動の脂肪燃焼効果が跳ね上がります。

ポイントは、筋トレ→有酸素運動の順番で行うこと。

「筋トレやって、有酸素運動なんて時間ないよ」という人は、出勤前にひと駅分ウォーキングするとかでも効果が上がりますよ。

有酸素運動で消費できるカロリー

有酸素運動で消費できるカロリーはこのくらい。

身長160cm・体重50kgの人の場合
・ウォーキング  約60kcal/20分
・ランニング  約160kcal/20分
・なわとび  約150kcal/20分
・サイクリング  約120kcal/20分
あとは、普段の生活の中でも消費カロリーを上げることができます。掃除や通勤時、仕事中などでも普段以上に活発にテキパキと動いてみましょう。脂肪燃焼スピードがアップしますよ。まずはできるところから始めてみてくださいね。

 

ダイエットに効果的な筋トレ3

具体的に、どんな筋トレをすればムッキムキにならずに引き締まったボディが目指せるのでしょうか。細マッチョが目指せる基本の筋トレを3つご紹介します。

どれも筋トレ初心者にも簡単にできるものばかりなので、宅トレにも取り入れてみてくださいね。

ワイドスタンススクワット
鍛えられる筋肉:大臀筋(おしり)・大腿四頭筋(太もも全面)・ハムストリング(太もも裏側)・内転筋(太もも内側)

①肩幅よりも広めに足幅を広げ直立
②足先は45度外側に向ける
③両手は頭の後ろに置くか、胸の前で組んでおくとバランスが取りやすい
④背筋をまっすぐ前を向きそのままゆっくり腰を落とす
⑤太ももを地面と平行にする
⑥そのままの姿勢をキープ
⑦元の姿勢に戻す

レッグランジ
鍛えられる筋肉:大臀筋(おしり)・大腿四頭筋(太もも全面)

①肩幅と同じくらい足を開いて立つ
②手は頭の後ろもしくは腰に当てる
③片足を大きく前に出しながら、体を真下に下げる
③背筋をまっすぐキープ
④開いた方の足を元のポジションまで戻す
⑤反対の足も同じく繰り返す

フロントブリッジ
鍛えられる筋肉:腹直筋(お腹)・腸腰筋(骨盤を支える筋肉)

①床にうつ伏せになる
②肩幅ほどに腕を広げて上体を起こす
③この時腕の角度は90度にする
④足はつま先で体を支えるようにする
⑤足から首まで、まっすぐになるようにキープする
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どうですか?家でも気軽にできそうですね♪でも、筋トレ・有酸素運動・食事管理と意外とやることいっぱい。宅トレって間違った筋トレしてしまうかもだし、一人じゃモチベーション下がる〜!という人はパーソナルジムで食事指導も受けながら、自分にぴったりのトレーナーを見つけるというのもアリだよ。

 

ダイエットに効果的なパーソナルジム3

ダイエットしながら引き締まったボディを手に入れられる、仕事帰りにもおすすめのパーソナルジムを3つご紹介します。

24/7 Workout (24/7ワークアウト)

ジム名 24/7 Workout(24/7ワークアウト)
体験料金 無料 / カウンセリングのみ
コース料金 2ヶ月・週2回コース
234,000円(入会金含む)
1回あたりの料金 14,625円
入会金 38,000円
食事指導 トレーナーが食事メニューを組み立て提案
店舗数 65店舗

24/7 Workout(24/7ワークアウト)は大手パーソナルジム。全国に65店舗を展開し、名前の通り7時から24時まで営業&ウェアもドリンクも全て貸し出し無料なので、出勤前でも仕事帰りでも行きたい時にサクッと行けるのが魅力です。

パーソナルジムというと、食事制限がきつそうというイメージがありますが3食しっかり食べるスタイルを提案しているから大丈夫。それぞれの生活スタイルに合わせて、コンビニや外食先でも食べられるメニューを提案してくれます。料金も1回あたり14,625円とリーズナブル。まずは無料カウンセリングでジムの雰囲気を体験してみてください。

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ASPI (アスピ)

ジム名 ASPI(アスピ)
体験料金 無料
コース料金 27日間・7回コース
89,800円
1回あたりの料金 15,685円
入会金 通常50,000円→20,000円
食事指導 90食分の食事指導あり
店舗数 6店舗

ASPI(アスピ)は東京都内に6店舗を展開するパーソナルジム。27日間という超スピードで痩せ体質へと導きます。一般的なパーソナルジムはコース料金が高額すぎて長期的に通うことができずに結局リバウンドしてしまう人も多いとか。

アスピはそんな悩みを解決。アフターフォローコースを月額制で設けているので、月々6,480円〜ムリなく通い続けることができます。会員は女性が大半。幅広い年齢の方におすすめです。

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Reborn myself(リボーンマイセルフ)

ジム名 Rebornmyself(リボーンマイセルフ)
体験料金 無料/60分
コース料金 2ヶ月・16回/ダイエットコース
220,000円
1回あたりの料金 15,000円
入会金 20,000円
食事指導 低糖質食の食事指導
店舗数 43店舗

Rebornmyself(リボーンマイセルフ)は全国に43店舗を展開する女性専用パーソナルジム。トレーナーも全て女性なので、きめ細かいフォローやより女性に適したトレーニングが受けられます。ジムというよりはエステに似たような雰囲気。

全身痩せに適したダイエットコースのほか、女性の悩みにピンポイントでアプローチした部分痩せなどコース内容も充実しています。オプションで体質がわかる遺伝子検査が受けられたり、小さなお子さんがいるママにも嬉しい託児所も完備。ウエアやバスタオル、シューズなども貸し出しているので、仕事帰りも手ぶらで通えます。

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