食事だけで痩せる9つのルール!簡単に作れるダイエットメニューも紹介

痩せる食事アイキャッチ ダイエット情報

「運動は苦手だし、食事で痩せたい」

「どんな食材を食べれば痩せるのか詳しく知りたいな」

食事で痩せたいなら食べる量を減らせばいいと思っていませんか。実は健康的な食生活こそが綺麗に痩せるために大切なポイントです。

本記事では、食事で痩せるための9つの方法を始め、おすすめのダイエットレシピ痩せないときに見直したい4つのポイントを紹介します。

極端な食事制限はやめて、健康的な食事で無理なくダイエットしましょう!

食事で痩せる9つの方法

結論から言うと、食事で痩せたいと思っている方は、下記の9つの方法を取り入れると痩せやすい身体に近づきます。

1.たんぱく質を中心にとる
2.血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ
3.「マゴワヤワシイ」を意識したメニューを取り入れる
4.食物繊維を積極的にとる
5.食べる順番は野菜からを意識する
6.常温の水を1日1.5リットル以上飲む
7.食後にコーヒーを飲む
8.夕食は朝食から14時間以内にとる
9.21時以降は食べない
食事で痩せたい場合、ただ食事の量を減らしたからといって痩せるわけではなく、食事内容や時間帯などルールを守ることでダイエット成功につながることを覚えておきましょう。
上記9つの方法はすべて実践するのが望ましいですが、すぐに実践できそうな方法から取り入れてみて、できる方法を徐々に増やしていくのがおすすめです。
下記では、1~9の方法について詳しく解説するので早速チェックしていきましょう。

1.たんぱく質を中心にとる

食事で痩せる方法1

基礎代謝アップにつなげるために、たんぱく質中心の食事になるようにメニューを組みましょう。

たんぱく質が不足すると、すでに体内にある筋肉が分解されてしまい、内臓の働きが落ちるので痩せにくい身体になってしまいます。

なんとなく「痩せるなら野菜をいっぱい食べた方がいい」というイメージがありますが、代謝をサポートしてくれるビタミンやミネラルは動物性たんぱく質を含む肉・魚・卵などに含まれています。

つまり、野菜よりたんぱく質を意識してとった方が痩せ体質に近づくのです。

2.血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ

食事で痩せる方法2

食品選びをするときは、血糖値が上がりにくい低GI食品を1食の内で糖質20g以内に抑えて摂取するのがベストです。

一見高カロリーなイメージがある穀類・パン・麺類なども、GI値が低いものを選んで摂取すれば太りにくくなります。

下記では、主な穀類・パン類・麺類のGI値をご紹介するので参考にしてみてください。

穀類
白米:88
もち米:80
赤飯:77
コーンフレーク:75
玄米:55
五穀米:55
発芽玄米:54
黒米:50
赤米:49
ハトムギ(生):49
オールブラン:45
上記でご紹介した穀類の中で最もGI値が低いのは「オールブラン」になります。
普段主食として取り入れることの多い白米を玄米に変えるだけでも血糖値の上昇は緩やかになるので主食を変更してみるのもおすすめです。
続いて、パン類のGI値を見ていきましょう。
パン類
フランスパン:93
食パン:91
ベーグル:75
ライ麦パン:58
全粒粉パン:50
上記でご紹介したパン類の中で最もGI値が低いのは「全粒粉パン」です。フランスパンは食パンよりもGI値が高い食品となるので注意しましょう。
最後に、主な麺類のGI値をご紹介します。
麺類
うどん:80
スパゲッティ:65
そば:59
全粒粉パスタ:50
中華麺:50
春雨:32
上記でご紹介した麺類の中で最もGI値が低いのは「春雨」です。穀類やパン類より麺類の方が全体的にGI値は低い傾向にあります。
同じ麺類でもうどんよりスパゲッティやそばの方がGI値が低いので、上手くメニューに取り入れてみてくださいね。

3.「マゴワヤサシイ」を意識したメニューを取り入れる

食事で痩せる方法3

痩せるための食事は、肉・魚などの動物性たんぱく質をメインにすると同時に「マゴワヤサシイ」を意識したメニューを取り入れるのがおすすめです。

メニューに取り入れれば、普段とってる余分な糖質や加工食品を減らすことができ、健康的に痩せられますよ。

下記では、「マゴワヤサシイ」の詳細と該当する食品をご紹介します。

『マ』…豆類
大豆・納豆・豆腐・みそ・小豆・湯葉など
『ゴ』…ゴマを始めとする種子類
くるみ・アーモンド・ナッツなど
『ワ』…わかめを始めとする海藻類
昆布・のり・もずく・ひじき・寒天など
『ヤ』…野菜類
にんじん・ピーマンなどの緑黄色野菜
『サ』…魚類
サバなどの青魚や小魚
『シ』…しいたけを始めとするきのこ類
エリンギ・きくらげ・マイタケ・えのきなど
『イ』…いも類
さつまいも・山芋・里芋など
上記の食材はいずれも代謝アップをサポートしてくれる役割があります。食事のバリエーションも広がるので、より多くの食材を取り入れてみてください。
野菜を食べるなら、ブロッコリーを意識してとるのもおすすめです。ブロッコリーは代謝をアップさせる最強の食材として有名で、んぱく質や筋肉を作る役割があるホルモンの働きを高めてくれるので積極的に摂取するといいでしょう。

4.食物繊維を積極的にとる

食事で痩せる方法4

ダイエットに嬉しい効果が期待できる食物繊維は下記のような食材に多く含まれています。

・野菜
・きのこ類
・大豆類
・海藻類
・玄米 など
現代人は食物繊維を摂取量が足りていない傾向にあるので、積極的に食事に取り入れていきましょう。
食物繊維をしっかり摂取することで得られるダイエットに嬉しい効果は主に3つあります。

効果1.腸内環境を整えてくれる

水溶性の食物繊維は、「痩せ菌」とも呼ばれています。善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境が整い、有害物質を吸着して排出してくれる役割も担っているため、大腸がんなどの病気にかかるリスクも軽減します。

お通じが良くなるのでダイエットの敵となる便秘解消にもつながりますよ。

効果2.糖の吸収を緩やかにして血糖値上昇を抑制できる

食物繊維には、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値上昇を抑制してくれる働きもあります。

摂取した糖が多いとインスリンが多く分泌され、体内に脂肪として蓄積されやすくなってしまいますが、食物繊維を食事の最初に摂取しておくことで糖が吸収されにくくなるので、普通に食べるより脂肪がつきにくくなります。

効果3.余分な脂質やコレステロールの吸収を抑える

食事から摂取した脂質やコレステロールがそのまま吸収されると、体外に排出される量を除いてほとんどが脂肪に変わってしまいます。

しかし、食物繊維をとることで余分な脂質やコレステロールの吸収を抑えられるほか、悪玉コレステロールなど、身体にとって良くない脂質・コレステロールも食物繊維の働きでスムーズに排出できます。

5.食べる順番は野菜からを意識する

食事で痩せる方法5

食べる順番は、野菜から食べることを意識しましょう。食物繊維が含まれている野菜を最初に食べると糖の吸収がゆるやかになります。

食べる順番によって糖の吸収のされ方が変わるため、少しでも糖の吸収を抑えるために野菜⇒肉や魚という順番を徹底するのがいいでしょう。

また、ゆっくりよく噛んで食べると早食い防止になり、腹八分目の量で満足できるので肥満予防につながります。

6.常温の水を1日1.5リットル以上飲む

食事で痩せる方法6

水は、常温のものを1日1.5リットルを目安にして飲みましょう。水を飲むことで以下のような嬉しい効果が得られます。

・老廃物が尿として排出されやすくなる
・胃、腸の働きが活性化されて食べたものが消化されやすくなる
・便秘解消につながる
特に、朝起きたときは胃が空っぽの状態なので、コップ1杯の水を飲むことで胃腸の働きが活発になり、食事したときの消化効率が良くなります。
冷たい水だと身体が冷えてしまうため、常温の水を飲むようにしてください。

7.食後にコーヒーを飲む

食事で痩せる方法7

食後のコーヒーはダイエットを手助けしてくれます。

コーヒーに含まれる「カフェイン」+「クロロゲン酸」がダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれるため、ぜひ食後にコーヒーを1杯飲む習慣をつけてみてください。

【カフェイン】
消化酵素の活性化&脂肪を分解・燃焼しやすくする「リパーゼ」という働きをする。血行を促進して代謝アップできる効果も期待できる。
【クロロゲン酸】
血糖値の上昇を抑制し、体内に脂肪が溜まるのを防いでくれる役割がある。ポリフェノールの一種。
コーヒーは、ブラックをホットで飲むのがベストです。
ミルク・砂糖を入れると摂取カロリーが増えてしまい、アイスの状態だと身体を冷やす原因になるので、ダイエットには向きません。

8.夕食は朝食から14時間以内にとる

食事で痩せる方法8

夕食は、朝食を食べてから14時間以内にとるのが理想となります。

夕食の時間が遅いと体内時計が乱れてしまい、寝ている最中に消費しきれなかったカロリーが、そのまま脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

例えば、朝6時に朝食を食べたのであれば、夕食は18時ぐらい、遅くても20時までには済ませることが大切です。

毎日ほぼ決まった時間に食事をとると生活のリズムが整い、肥満予防につながります。

9.21時以降は食べない

食事で痩せる方法9

夜遅く(21時以降など)の飲食は太る原因になりやすいため、できるだけ食べないようにするのがベストです。

しかし、事情がありどうしても21時以降に食べたいときもありますよね。

夜遅い時間でも食べたいときは、「21時以降に食べても太りにくいルール」を覚えておき、下記7つのルールを実践するといいでしょう。

「21時以降に食べても太りにくいルール」は以下の通りです。

【21時以降に食べても太りにくい7つのルール】
1.火を通した温かいものを食べる
2.たんぱく質を積極的にとる
3.揚げ物を食べたいならエビフライorカキフライにする
4.海藻類や貝類が入った食事をとる
5.ヨーグルトは他の食品と一緒に食べる
6.ガッツリ食べたいときはエビチリorロールキャベツがおすすめ
7.炭水化物を食べるならブラウン系のものを取り入れる
あらかじめ21時以降に食べると分かっているときは、18時ぐらいに炭水化物のみ食べておくのもおすすめです。
先に炭水化物を食べるときに最適なのは、昆布などシンプルな具材が入ったおにぎり・野菜がたっぷり挟んであるサンドイッチになります。
菓子パンなどは血糖値が上がりやすくカロリーも高いため避けましょう。
それでは、上記でご紹介した7つのルールについて下記で詳しく解説していきます。

ルール1.火を通した温かいものを食べる

食事で太りにくいルール1

食事は、火を通した温かいものを食べるようにしましょう。

加熱処理されていないものや冷めた食事は身体を冷やしてしまうためダイエットには向きません。血流が悪くなり、代謝も低下しやすいので脂肪をため込みやすくなってしまいます。

食事には、温野菜や豚汁など、温かいものをメニューに取り入れるのをおすすめします。消化効率を上げるために、肉や魚も少量合わせてとれるものが理想的です。

ルール2.たんぱく質を積極的にとる

食事で太りにくいルール2

21時以降の食事でも、たんぱく質を積極的にとるという点は変わりません。食事で意識してたんぱく質を摂取しないと、筋肉量・代謝ともにダウンし痩せにくい身体になってしまいます。

たんぱく質を摂取する目安は、毎食手のひらサイズの肉or魚or卵を摂取すること。

たんぱく質がしっかり取れていると代謝と脂肪燃焼効果がアップします。また、21時以降に食べても太りにくい身体になり、体重も増えることなく適正体重を維持しやすくなります。

ルール3.揚げ物を食べたいならエビフライorカキフライにする

食事で太りにくいルール3

遅い時間でも揚げ物を食べたいときは、エビフライまたはカキフライを食べるのがおすすめです。エビとカキには以下のような成分が含まれています。

【エビ】たんぱく質がたっぷり含まれていて代謝アップにつながる。
【カキ】亜鉛が豊富含まれていて代謝を上げてくれる。
揚げ物の上からかけるのは、レモンと少量のソースにしましょう。レモンには消化をサポートしてくれる役割があります。
タルタルソースは高カロリーなのでできるだけ控えるようにしてください。

ルール4.海藻類や貝類が入った食事をとる

食事で太りにくいルール4

海藻類や貝類には、亜鉛マグネシウムが豊富に含まれています。

亜鉛は新陳代謝を上げるのに必要な栄養素、マグネシウムは糖質の代謝に必要な栄養素です。普段から海藻類や貝類が入ったメニューを取り入れて意識的に摂取しましょう。

ルール5.ヨーグルトは他の食品と一緒にとる

食事で太りにくいルール5

ヨーグルトは健康にいい食品ですが、冷たいものなので単体で食べると身体を冷やしてしまいます。

ダイエットに適した食べ方は、他の食品と一緒にとることです。時間がないときは、温かい飲み物と一緒に食べたり、ドライフルーツなどをプラスするなど、少しの工夫でOKなので他の食品と上手く組み合わせてみてください。

ルール6.ガッツリ食べたいときはエビチリorロールキャベツがおすすめ

食事で太りにくいルール6

「今日はガッツリ食べたい!」というときは、エビチリまたはロールキャベツを選ぶとベストです。それぞれのメニューには、ダイエットに向いている理由があります。

【エビチリ】
低脂肪・高タンパクで太りにくい。
【ロールキャベツ】
食物繊維が豊富で脂肪の吸収を抑制してくれる。
外食の際にも、中華or洋食屋さんで上記のメニューを頼むのがおすすめです。おいしくガッツリ食べて同時にダイエットに嬉しい効果も得られます。

ルール7.炭水化物を食べるならブラウン系のものを取り入れる

食事で太りにくいルール7

炭水化物は、白いものよりGI値が低いブラウン系のものを取り入れるようにしてください。

白ご飯より、ブラウン系の玄米の方が血糖値の上昇が緩やかになります。また、噛み応えもあるので食べ過ぎ防止にもつながります。

整腸作用もあるので、肥満ホルモンが増殖するのを防いでくれますよ。

【炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエット等って実は痩せません!】
炭水化物抜き&糖質制限は痩せない
手っ取り早く痩せるなら、とりあえず「炭水化物抜けばいいのでは?」という考えを持っている人も多いと思いますが、炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットは実は痩せにくいです。主食となるご飯を始めとする炭水化物を抜けばたしかにすぐに体重は減りますが、エネルギー不足になりビタミン・ミネラル・脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足します。身体がエネルギーを欲している状態が続くと基礎代謝も落ちてしまい、多少動いたぐらいでは体重が減らなくなります。

痩せるつもりが、逆にリバウンドしやすい身体に近づいてしまうので極端な炭水化物抜きダイエットはおすすめしません。

簡単に作れるおいしいダイエットレシピ3選

ダイエット中のメニュー選びに迷うときは、簡単に作れるダイエットレシピを覚えておくのがおすすめです。

本記事では、手軽に作れておいしいダイエットレシピを3つ厳選して紹介します。各レシピを紹介する前に、ダイエットに適した食材選びのポイントを押さえておきましょう。

・ゴボウやレンコンなど噛み応えがある食材をとりいれる
・満足感を得られる工夫をする(ヘルシーな食材でかさ増しなど)
・栄養価が高い旬の野菜を積極的にとりいれる
・カルシウムが不足しがちなときは納豆などをプラスする
・身体を温めて代謝アップにつながる生姜をとる
できる範囲で上記の選び方を重視しながら食材を選ぶとバランスのいいメニューができてきます。調理法はできる限り煮るか蒸すようにしてカロリーダウンにつなげましょう!
それでは、早速ダイエットにおすすめのレシピをご紹介していきます。

野菜たっぷりトマトスープ

ダイエットレシピ1

【材料(2人分)】
・ベーコン:2枚
・黄パプリカ:1/4個
・オクラ:3~4本
・ズッキーニ:1本
・みじん切りした生姜:1/2片分
★スープ
・水煮トマト缶:100g
・水:300ml
・顆粒スープの素:小さじ2
・サラダ油:適量
・塩:少々
・クミンパウダー:少々【下準備】1.ベーコンは幅1cmになるように切る。
2.ズッキーニの両端を切り1cm角の大きさに切る。
3.黄パプリカはヘタと種を取って1cm角に切る。
4.オクラはヘタを切り落として1cm角に切る。

【作り方】

1.鍋にサラダ油を入れ中火で熱する。ベーコン・黄パプリカ・ズッキーニ・オクラ・生姜を加えて炒める。2.具材がしんなりしてきたら「★スープ」の材料を加えて10分ほど煮る。

3.塩でスープの味を調えたら器によそって最後にクミンパウダーを振る。
出典:E・レシピ

野菜がごろごろ入ったトマトスープは、胃腸の働きを活性化して代謝アップにつなげてくれます。
作り置きしておけば、時間がないときもさっと温めて食べられて、まとめて野菜を摂取することで栄養価も高くなるためおすすめです。
調理にかかる時間は20分ほど、糖質は5.6gとなります。寒い季節にぴったりで、野菜がいっぱい入っているので満腹感を得やすいですよ。

具だくさん雑炊

ダイエットレシピ2

【材料(1人分)】
・お茶碗1杯分のご飯:200g程度
・糸こんにゃく:80g
・エリンギ:1本
・しらす:40g
・しいたけ:1枚
・えのき:1/4袋
・大根:1cm
・にんじん:2cm
・刻んだみつば:大さじ3
・卵:1個
★合わせだし
・だし汁:300ml
・薄口しょうゆ:小さじ1
・みりん:小さじ1
・酒:大さじ1
・塩こしょう:少々【作り方】1.ザルにご飯を入れてお湯で洗ってヌメリをとって水気をきっておく。2.糸こんにゃくを細かく切る。鍋にたっぷりの水を入れ、糸こんにゃくも入れて強火にかける。煮立ったら1分ゆででザルに上げる。水洗いして水気をとっておく。

3.材料を切る。
・エリンギ⇒3~4等分の長さに縦短冊に切る。
・しいたけ⇒石づきを切り落として水洗いして水気を拭き取る。軸と笠に分ける。軸は縦に裂き、笠は薄切りにする。
・えのき⇒根元を少し切って水洗いして水気をきったら1cmの長さに切る。
・大根・にんじん⇒皮をむいて小さめの乱切りにする。
・卵⇒割って溶きほぐす。

4.鍋に「★合わせだし」と大根・にんじんを入れて中火にかける。煮立ったらエリンギ・しいたけ・えのきを入れて一煮立ちさせて、ご飯と糸こんにゃくを加える。

5.煮立ったらしらすを加えてフツフツとしてきたら刻んだみつばを散らす。溶き卵を回しかけて塩こしょうを振りかける。
出典:E・レシピ

普段朝ご飯を食べない方も、胃に優しくダイエットに適したキノコ類や糸こんにゃくが入っている雑炊は朝食に取り入れやすいメニューです。身体も温まるので1日のスタートに最適となります。
調理にかかる時間は15分程度、1人分で383kcalなのでヘルシーです。

自家製サラダチキン

ダイエットレシピ3

【材料(鶏肉1枚分)】
・鶏胸肉:1枚
★調味料A
・水:50ml
・酒:50ml
・塩:小さじ1
・砂糖:大さじ1/2
・生姜のしぼり汁:小さじ1程度
・レモン果汁:くし切り1切れ分
・おろしにんにく:少々
・こしょう:少々
★加熱追加分
・水:大さじ1
・酒:大さじ1【下準備】1.ボウルに「★調味料A」を混ぜ合わせる。2.鶏胸肉は皮を取り、余分な脂肪がついている部分を取り除く。3.下味がつきやすいように竹串や爪楊枝などを使って両面を40~50回ほどつつく。

4.鶏胸肉をビニール袋に入れて、混ぜ合わせた「★調味料A」を加える。空気が入らないようにして冷蔵庫で半日~1日程度置いて味をなじませる。

【作り方】
1.大きめの鍋に鶏肉を調味料ごと移す。加熱した際に水分が飛ぶので、水と酒を大さじ1ずつ加える。

2.弱めの中火にかけて蓋をして加熱する。沸騰したら弱火にして蓋をしたまま5分ほど蒸らす。

3.5分経ったら蓋を外して上下を回転させる。再び蓋をして5分間蒸らす。

4.さらに5分経ったら蓋をしたまま火から外して冷ます。粗熱が取れたら鶏肉の中央を触ってみて、弾力を感じたらOK。保存容器に汁ごと移して完成。
出典:白ごはん.com

完成したサラダチキンは、冷蔵庫保存だと3日程度、冷凍保存だと1ヶ月程度保存がききます。食べやすい大きさに切ってそのまま食べたり、サラダや冷やし中華にも活用できるので作り置きしておくと便利です。
鶏胸肉を2枚使用する場合は「★調味料A」の分量を2倍にすればOK。コンビニの人気食材であるサラダチキンを自宅で作りたい方におすすめです。

なかなか痩せないときに見直すべき4つのポイント

冒頭でご紹介した9つの方法を試してもなかなか痩せない…と悩んでいる方は、痩せない原因が潜んでいる可能性が高いです。

なかなか痩せないときは、下記4つのポイントを見直してみてください。

ポイント1:1日の食事量を見直す
ポイント2:具体的な目標を設定する
ポイント3:お酒の飲み過ぎに注意する
ポイント4:毎日6時間以上睡眠をとる
早速1つ1つのポイントを詳しく見ていきましょう。

ポイント1:1日の食事量を見直す

食事の見直しポイント1

まずは1日の食事量を見直してみましょう。ダイエットでは、基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていけば痩せます。

食事内容に気をつけているつもりでも、ながら食べ・間食などが多くなっていると1日の基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)をオーバーしてしまっている可能性が高いです。

食事量を見直す方法としては主に3つの方法が挙げられます。

1.食べたものを書き出す
2.腹八分目の量で食べるのをやめる
3.不足している栄養素がないかチェックしてメニューを組み直す
上記3つの方法の他に、太りにくい身体を作るために毎日体重計に乗るのも大切です。
体重が増えていたら食事に気をつけようという意識が生まれやすく、減っていたら達成感と共にもっと頑張ろうという気持ちになれます。体重計に乗る時間は、毎日同じ時間帯にした方がより正確な結果を知れるのでおすすめです。
また、ダイエットは体重だけでなく、体脂肪も関係してくるので、体重と一緒に体脂肪を計れる体重計がベストになります。それでは、食事量を見直す3つの方法を確認していきましょう。

1.食べたものを書き出す

食べたものを書き出す

「レコーディングダイエット」という言葉も流行ったように、食事をしたらメモ帳やノートなどに食べたものを書き出す方法がおすすめです。スマホでも記録できるアプリが出ているので活用してみてください。
1日の間に食べたものが目視で確認できるので、食べ過ぎていると意識的に食事量を減らすきっかけになります。

2.腹八分目の量で食べるのをやめる

腹八分目の量で食べるのをやめる

毎食、お腹いっぱいになるまで食べている場合は、腹八分目の量で食べるのをやめてみてください。

満腹中枢が働くのは、食事を開始してから20分後になるため、ゆっくり時間をかけて食事をするのがポイントです。早食いをすると20分経過するまでに食べ過ぎてしまいます。

噛む回数を増やして「お腹がいっぱいかも」と感じてきたタイミングが腹八分目になっている合図です。食事量を腹八分目に抑えることで下記のような健康に嬉しい効果も期待できます。

・細胞の老化を防ぎ健康を維持する
・寿命が延びる
・食べ物が消化されやすく痩せやすい体質になる
食べ過ぎ・飲み過ぎは太る原因になるだけでなく、胃に負担がかかるため胃もたれや消化不良などを引き起こしやすくなります。
ダイエットだけでなく健康維持のためにも腹八分目の量に抑えましょう。

3.不足している栄養素がないかチェックしてメニューを組み直す

不足している栄養素がないかチェック

食事量は特別多いというわけではなくても、不足している栄養素があって食事内容があまり良くない場合もあります。

以下の5つの栄養素は特に現代人に不足しやすい栄養素となるため、積極的に取り入れるようにしてください。

【たんぱく質】
人間の身体の1/5がたんぱく質。体内の血液や筋肉など、主要成分を作る働きをする。
【食物繊維】
水溶性食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類があるのでバランスよく取り入れることが大切。不要な老廃物を体外に排出する役割がある。
【ミネラル】
ミネラルの中でも鉄とマグネシウムは特に不足しやすい。鉄をとるなら魚の赤身など動物性食品、マグネシウムをとるなら海藻類や大豆がおすすめ。
【ビタミンB群】
たんぱく質・脂質・糖質の3大栄養素の代謝や吸収をサポートする役割がある。
【脂質】
不足すると代謝が下がったりホルモンバランスが崩れやすくなる。脂質でも身体にいいもの(オリーブオイルなど)を中心に摂取するといい。
偏った食生活では必要な栄養素を摂取できないため、バランス良く食品を組み合わせるのがポイントとなります。
1つの食品だけを食べるより、複数の食品を組み合わせた方が吸収率がアップしますよ。

ポイント2:具体的な目標を設定する

食事の見直しポイント2

具体的にいつまでに痩せたいか、体重や体脂肪など目標を設定しておくことも大切です。

ちなみに、脂肪1kgをなくすには、水分や細胞膜を含む約7,200kcalを消費する必要があります。以下の計算式に当てはめて計算してみると、1日に削減するべきカロリーが分かります。

【1ヶ月で1kg体重を減らしたい場合】
7,200(kcal)÷30(日)=240kcal
【3ヶ月で5kg体重を減らしたい場合】
36,000(kcal)÷90(日)=400(kcal)

間食を減らしたり、メインをヘルシーなものに変えるだけでも十分達成可能な数字となるので、無理をしない範囲で目標設定してみましょう。

ポイント3:お酒の飲み過ぎに注意する

食事の見直しポイント3

お酒と聞くとダイエットの敵というイメージがありますよね。飲み過ぎはもちろん良くありませんが、飲む量や選ぶお酒の種類に注意すればダイエット中に飲んでもOKです。

太りやすいお酒と太りにくいお酒の種類を覚えておくと外で飲む際に選びやすいので参考にしてみてください。

太りやすいお酒 太りにくいお酒
・日本酒
・ビール
・シャンパン
・カクテル
・白ワイン
・ウイスキー
・焼酎
・ウォッカ
・ジン

お酒は蒸留酒の方が太りにくいです。お酒の飲むときの注意点として、食物繊維・たんぱく質が含まれているおつまみと一緒に飲むことも重要となります。

アルコールを分解するためには、体内のビタミンやミネラルがたくさん使われるので、不足すれば太りやすい身体になってしまうためです。

糖質の吸収を抑えるために、まずは食物繊維が含まれた野菜類などをとって、ビタミンとミネラル補給に肉や魚、卵などのたんぱく質が含まれる食品も摂取しましょう。

ポイント4:毎日6時間以上睡眠をとる

食事の見直しポイント4

毎日の食事量や内容に原因が見当たらない方は、睡眠時間が短くなっているのが原因かもしれません。睡眠不足の状態が続くとイライラしやすくストレスが蓄積されやすい状態になります。

夜型人間になっている場合は夜中にお腹が空きやすいので、ついついヘルシーなものでも口にしてしまうケースも多いです。ストレスはダイエットにも悪影響を及ぼすので、余計な間食を控えるためにも毎日最低6時間以上は睡眠をとるようにしましょう。

 

効率的に痩せるには運動との併用が必須

効率的に痩せるには運動との併用が必須

食事のコントロールだけで痩せることも可能ですが、効率よく痩せるなら運動と併用して消費カロリーを増やした方が早くかつ効率的に痩せられます。

運動は筋トレを始めとする「無酸素運動」とジョギングなどを始めとする「有酸素運動」があるので、痩せたいなら2つの運動を組み合わせるといいでしょう。

筋トレなどは代謝アップをサポートしてくれる役割があり、代謝が上がった状態で有酸素運動をすれば脂肪が燃えやすくなるため、食事制限+2つの運動の組み合わせが最強です。

痩せる運動についてもっと詳しく知りたい方は、『痩せる運動おすすめ12選!自宅で簡単にできる運動と効果をアップさせる2つのコツも徹底解説』も参考にしてみてくださいね。

 

健康的な食生活で美ボディを作ろう

痩せる食事まとめ画像

本記事では、食事で痩せる方法について解説してきました。

普段の食事を見直し、足りない栄養素を補ってバランスのいい食事にしたり、痩せやすい食材を取り入れることでダイエット成功につながります。

健康的な食生活をすることでメリハリのある美ボディを手に入れることができるので、紹介した9つの方法やダイエットレシピも参考にしながら取り組んでみてくださいね。

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