食事だけで痩せる9つのルール！簡単に作れるダイエットメニューも紹介

「運動は苦手だし、食事で痩せたい」

「どんな食材を食べれば痩せるのか詳しく知りたいな」

食事で痩せたいなら食べる量を減らせばいいと思っていませんか。実は健康的な食生活こそが綺麗に痩せるために大切なポイントです。

本記事では、食事で痩せるための9つの方法を始め、おすすめのダイエットレシピや痩せないときに見直したい4つのポイントを紹介します。

極端な食事制限はやめて、健康的な食事で無理なくダイエットしましょう！

食事で痩せる9つの方法

結論から言うと、食事で痩せたいと思っている方は、下記の9つの方法を取り入れると痩せやすい身体に近づきます。

1.たんぱく質を中心にとる

基礎代謝アップにつなげるために、たんぱく質中心の食事になるようにメニューを組みましょう。

たんぱく質が不足すると、すでに体内にある筋肉が分解されてしまい、内臓の働きが落ちるので痩せにくい身体になってしまいます。

なんとなく「痩せるなら野菜をいっぱい食べた方がいい」というイメージがありますが、代謝をサポートしてくれるビタミンやミネラルは動物性たんぱく質を含む肉・魚・卵などに含まれています。

つまり、野菜よりたんぱく質を意識してとった方が痩せ体質に近づくのです。

2.血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶ

食品選びをするときは、血糖値が上がりにくい低GI食品を1食の内で糖質20g以内に抑えて摂取するのがベストです。

一見高カロリーなイメージがある穀類・パン・麺類なども、GI値が低いものを選んで摂取すれば太りにくくなります。

下記では、主な穀類・パン類・麺類のGI値をご紹介するので参考にしてみてください。

3.「マゴワヤサシイ」を意識したメニューを取り入れる

痩せるための食事は、肉・魚などの動物性たんぱく質をメインにすると同時に「マゴワヤサシイ」を意識したメニューを取り入れるのがおすすめです。

メニューに取り入れれば、普段とってる余分な糖質や加工食品を減らすことができ、健康的に痩せられますよ。

下記では、「マゴワヤサシイ」の詳細と該当する食品をご紹介します。

4.食物繊維を積極的にとる

ダイエットに嬉しい効果が期待できる食物繊維は下記のような食材に多く含まれています。

効果1.腸内環境を整えてくれる

水溶性の食物繊維は、「痩せ菌」とも呼ばれています。善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境が整い、有害物質を吸着して排出してくれる役割も担っているため、大腸がんなどの病気にかかるリスクも軽減します。

お通じが良くなるのでダイエットの敵となる便秘解消にもつながりますよ。

効果2.糖の吸収を緩やかにして血糖値上昇を抑制できる

食物繊維には、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値上昇を抑制してくれる働きもあります。

摂取した糖が多いとインスリンが多く分泌され、体内に脂肪として蓄積されやすくなってしまいますが、食物繊維を食事の最初に摂取しておくことで糖が吸収されにくくなるので、普通に食べるより脂肪がつきにくくなります。

効果3.余分な脂質やコレステロールの吸収を抑える

食事から摂取した脂質やコレステロールがそのまま吸収されると、体外に排出される量を除いてほとんどが脂肪に変わってしまいます。

しかし、食物繊維をとることで余分な脂質やコレステロールの吸収を抑えられるほか、悪玉コレステロールなど、身体にとって良くない脂質・コレステロールも食物繊維の働きでスムーズに排出できます。

5.食べる順番は野菜からを意識する

食べる順番は、野菜から食べることを意識しましょう。食物繊維が含まれている野菜を最初に食べると糖の吸収がゆるやかになります。

食べる順番によって糖の吸収のされ方が変わるため、少しでも糖の吸収を抑えるために野菜⇒肉や魚という順番を徹底するのがいいでしょう。

また、ゆっくりよく噛んで食べると早食い防止になり、腹八分目の量で満足できるので肥満予防につながります。

6.常温の水を1日1.5リットル以上飲む

水は、常温のものを1日1.5リットルを目安にして飲みましょう。水を飲むことで以下のような嬉しい効果が得られます。

7.食後にコーヒーを飲む

食後のコーヒーはダイエットを手助けしてくれます。

コーヒーに含まれる「カフェイン」+「クロロゲン酸」がダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれるため、ぜひ食後にコーヒーを1杯飲む習慣をつけてみてください。

8.夕食は朝食から14時間以内にとる

夕食は、朝食を食べてから14時間以内にとるのが理想となります。

夕食の時間が遅いと体内時計が乱れてしまい、寝ている最中に消費しきれなかったカロリーが、そのまま脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

例えば、朝6時に朝食を食べたのであれば、夕食は18時ぐらい、遅くても20時までには済ませることが大切です。

毎日ほぼ決まった時間に食事をとると生活のリズムが整い、肥満予防につながります。

9.21時以降は食べない

夜遅く（21時以降など）の飲食は太る原因になりやすいため、できるだけ食べないようにするのがベストです。

しかし、事情がありどうしても21時以降に食べたいときもありますよね。

夜遅い時間でも食べたいときは、「21時以降に食べても太りにくいルール」を覚えておき、下記7つのルールを実践するといいでしょう。

「21時以降に食べても太りにくいルール」は以下の通りです。

ルール1.火を通した温かいものを食べる

食事は、火を通した温かいものを食べるようにしましょう。

加熱処理されていないものや冷めた食事は身体を冷やしてしまうためダイエットには向きません。血流が悪くなり、代謝も低下しやすいので脂肪をため込みやすくなってしまいます。

食事には、温野菜や豚汁など、温かいものをメニューに取り入れるのをおすすめします。消化効率を上げるために、肉や魚も少量合わせてとれるものが理想的です。

ルール2.たんぱく質を積極的にとる

21時以降の食事でも、たんぱく質を積極的にとるという点は変わりません。食事で意識してたんぱく質を摂取しないと、筋肉量・代謝ともにダウンし痩せにくい身体になってしまいます。

たんぱく質を摂取する目安は、毎食手のひらサイズの肉or魚or卵を摂取すること。

たんぱく質がしっかり取れていると代謝と脂肪燃焼効果がアップします。また、21時以降に食べても太りにくい身体になり、体重も増えることなく適正体重を維持しやすくなります。

ルール3.揚げ物を食べたいならエビフライorカキフライにする

遅い時間でも揚げ物を食べたいときは、エビフライまたはカキフライを食べるのがおすすめです。エビとカキには以下のような成分が含まれています。

ルール4.海藻類や貝類が入った食事をとる

海藻類や貝類には、亜鉛やマグネシウムが豊富に含まれています。

亜鉛は新陳代謝を上げるのに必要な栄養素、マグネシウムは糖質の代謝に必要な栄養素です。普段から海藻類や貝類が入ったメニューを取り入れて意識的に摂取しましょう。

ルール5.ヨーグルトは他の食品と一緒にとる

ヨーグルトは健康にいい食品ですが、冷たいものなので単体で食べると身体を冷やしてしまいます。

ダイエットに適した食べ方は、他の食品と一緒にとることです。時間がないときは、温かい飲み物と一緒に食べたり、ドライフルーツなどをプラスするなど、少しの工夫でOKなので他の食品と上手く組み合わせてみてください。

ルール6.ガッツリ食べたいときはエビチリorロールキャベツがおすすめ

「今日はガッツリ食べたい！」というときは、エビチリまたはロールキャベツを選ぶとベストです。それぞれのメニューには、ダイエットに向いている理由があります。

ルール7.炭水化物を食べるならブラウン系のものを取り入れる

炭水化物は、白いものよりGI値が低いブラウン系のものを取り入れるようにしてください。

白ご飯より、ブラウン系の玄米の方が血糖値の上昇が緩やかになります。また、噛み応えもあるので食べ過ぎ防止にもつながります。

整腸作用もあるので、肥満ホルモンが増殖するのを防いでくれますよ。

【炭水化物抜きダイエット、糖質制限ダイエット等って実は痩せません！】

手っ取り早く痩せるなら、とりあえず「炭水化物抜けばいいのでは？」という考えを持っている人も多いと思いますが、炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットは実は痩せにくいです。主食となるご飯を始めとする炭水化物を抜けばたしかにすぐに体重は減りますが、エネルギー不足になりビタミン・ミネラル・脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足します。身体がエネルギーを欲している状態が続くと基礎代謝も落ちてしまい、多少動いたぐらいでは体重が減らなくなります。

痩せるつもりが、逆にリバウンドしやすい身体に近づいてしまうので極端な炭水化物抜きダイエットはおすすめしません。

簡単に作れるおいしいダイエットレシピ3選

ダイエット中のメニュー選びに迷うときは、簡単に作れるダイエットレシピを覚えておくのがおすすめです。

本記事では、手軽に作れておいしいダイエットレシピを3つ厳選して紹介します。各レシピを紹介する前に、ダイエットに適した食材選びのポイントを押さえておきましょう。

野菜たっぷりトマトスープ

具だくさん雑炊

自家製サラダチキン

効率的に痩せるには運動との併用が必須

食事のコントロールだけで痩せることも可能ですが、効率よく痩せるなら運動と併用して消費カロリーを増やした方が早くかつ効率的に痩せられます。

運動は筋トレを始めとする「無酸素運動」とジョギングなどを始めとする「有酸素運動」があるので、痩せたいなら2つの運動を組み合わせるといいでしょう。

筋トレなどは代謝アップをサポートしてくれる役割があり、代謝が上がった状態で有酸素運動をすれば脂肪が燃えやすくなるため、食事制限+2つの運動の組み合わせが最強です。

健康的な食生活で美ボディを作ろう

本記事では、食事で痩せる方法について解説してきました。

普段の食事を見直し、足りない栄養素を補ってバランスのいい食事にしたり、痩せやすい食材を取り入れることでダイエット成功につながります。

健康的な食生活をすることでメリハリのある美ボディを手に入れることができるので、紹介した9つの方法やダイエットレシピも参考にしながら取り組んでみてくださいね。